只會腿背胸肩分化訓練？教你一個更高效的訓練方式

很多人訓練總是把很多部位分開來練，比如胸部練一天，肩部練一天，手臂來練一天，大家的想法就是能夠分開來強化我們的肌肉，讓肌肉變得更強壯，但其中這種被很多人運用的訓練模式，其實並不適用於初階訓練者。

這種全身分化訓練更適用於專業運動員，因為他們擁有一定的訓練經驗和基礎，對於肌肉來說，他們如果還是全身一起練，則不能在固定的時間內鍛煉到位。

而我們今天推薦大家的一種方式就是上下肢分化，也就是說一周7天，如果是原來我們可能是腿背胸肩手臂這樣練習，而現在我們可以拿出三天訓練上肢，兩天來訓練下肢，這種叫做上下肢分化訓練法，這種訓練方式的好處就是能夠讓你在固定的時間內達到最高的訓練效果，下面我們就來給大家介紹一套訓練方案。

上肢訓練：

上斜啞鈴卧推，主要訓練胸大肌的上部；需要我們雙手各持一枚啞鈴，坐在上斜凳上，雙手掌心朝內向上推起啞鈴，全程利用胸肌和三頭肌的力量去使啞鈴上升。

單臂器械夾胸，主要訓練胸大肌的中縫肌肉群，很多人的胸肌雖然很大，但是中縫很淺，所以造成的視覺感覺就很一般，那這時候我們就需要強化胸肌中縫，這樣能夠讓你的胸肌更靠攏，顯得更大。

杠鈴前平舉，主要訓練肩部三角肌前束，雙手反握住一根短杠鈴，準備動作有點像杠鈴彎舉，但是不需要我們的手臂屈肘，只需要我們伸直手臂朝上平舉就可以達到訓練目的。

史密斯杠鈴推舉，這個動作主要訓練我們的肩部三角肌前束和中束，首先我們坐在健身椅上，雙手握住杠鈴向上推舉起重量，注意在下降的時候也要保持控制力，不能直接自由落體，否則就會造成肩部的損傷，而且這樣的離心收縮也有助於我們的訓練。

杠鈴划船，這個動作是除了引體向上外另一個背部訓練黃金動作，我們雙手握住杠鈴，上半身略微前傾，挺直腰背部朝自己的腹部拉動杠鈴，這過程中，我們需要去感受背部帶動手臂的力量，不能完全利用手臂而忽略了我們的目標肌群。

下肢訓練：

杠鈴深蹲對下肢訓練的重要性我們不必多說，需要我們提醒大家的是在這個動作當中，我們應該去蹲到一個合適的幅度才可以，很多人深蹲就是一個半蹲，而如果想達到訓練的最好感覺，那就應該讓你的髖關節低過膝關節，這樣才是最好的深蹲動作。

啞鈴深蹲比起杠鈴深蹲來說更加簡單，但是在另一個方面來說，這個東西更加考驗你的重心，如果你的核心不穩定，在你蹲下的時候就很可能會左右偏移有站不穩的可能性。

除了這兩種深蹲動作，對於下肢訓練，你還可以做一些腿彎舉，箭步蹲和蛙跳，其實這種上下肢分化對於低中階訓練者來說更加高效，能夠利用起來的有效時間更多，如果你沒有感受過，就馬上去試試吧，相信你會愛上這種訓練方式的。

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