你不是過度訓練，而是恢復不足
「過度訓練」這個詞最近似乎越來越時髦了，以至於隨便狀態不好就丟出一句「你這是過度訓練」。過度訓練會造成疲勞無力、沒有訓練激情、持續的肌肉或關節疼痛、訓練效果差、免疫力降低等等……簡單來說，就是你的身體功能失調了。不過，「過度訓練」真的這麼普遍地存在於我們之中嗎？答案是：NO。
專業運動員的訓練時間大概在每天3-6小時左右，而普通人往往達不到這個訓練量，所以「過度訓練」也就無從談起了。但如果不是訓練的問題，是什麼造成了我們的狀態低下呢？答案是：恢復不足。
所以要解決這一問題，更好地訓練和收穫成果，除了怎麼訓練，我們首先必須學會如何讓身體在訓練之後恢復。
訓練「恢復的能力」
訓練恢復不僅僅是喝個蛋白粉那麼簡單，當然更不是翹著二郎腿在沙發上一邊吃冰淇淋一邊看電視節目。恢復主要由兩大元素組成：營養和睡眠。
營養
合適的營養補充能保證你在兩次訓練之間最大程度恢復。所以無論你的訓練計劃是啥，哪怕是一天五練，也要遵循下面的原則。
1.多吃
食物對於運動後肌肉的再修復是極其關鍵的。練得越狠，就應該吃得越多。不然身體怎麼有足夠的能量和營養長得比原來更強壯呢？通常情況下，你吃不夠的原因有：
·沒有做好準備工作和飲食計劃；·由於持續訓練造成的皮質醇上升，抑制食慾；·認為自己吃得足夠多了。
多吃並不意味著你一定要一日5餐，而是每餐多吃一點點就ok，最好吃飯的時候不看手機，以免分心，導致提前產生飽腹信號。（相反，如果想減肥的FitTimers，刷知乎比刷朋友圈效果好）
2.客觀看待碳水
碳水化合物總是受到抨擊，各種低碳、斷碳、原始人飲食層出不窮。不過，吃不吃碳水要取決於你的訓練。碳水化合物絕對是可以讓你肌肉質量猛增的東西，因為沒有碳水化合物蛋白質合成的效率將十分低。好的碳水來源有白薯、土豆、米飯、燕麥和香蕉。
3.重視食物的質量
兩種食物提供的熱量相同，但造成的影響卻完全不同，有句話說得好：「你吃什麼，你就是什麼」。優質的、非過度加工的食物能提供更多的肌肉生長必須的營養素，且天然食物的協同作用比起補劑更好。
4.消化與吸收
這是很多人都忽視的一個環節。如果你吃進去的東西沒有消化，沒有被利用，那和沒吃有什麼區別呢？所以怎樣才能提高消化吸收的效率，讓我們吃進去的東西更多為我們所用，變成我們需要的肌肉和力量呢？幾個簡單易行的方法有：
·每天喝至少1-1.5L的水，如果訓練量大，應該飲用更多水；
·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、養樂多；
·細嚼慢咽。
睡眠
除了營養，睡眠是恢復的另一大方面。因為身體的許多合成都是在睡眠時達到最高水平。對於健身人群，特別是訓練強度比較大的，一定要滿足每晚8小時的睡眠。
近期一項對棒球運動員的研究，讓他們兩個禮拜隨意睡，睡到太陽曬屁股。研究結果發現，他們的衝刺速度和投球水平都有所提高，運動員們的心情也得到了很大程度的改善，他們更有活力，也不容易感到疲勞，還在一定程度上促進了團隊合作。游泳運動員也參與了這項實驗，每位運動員的睡眠時間都被提升到了10小時，長達6周，結果也顯示運動員們的各項表現大幅提高。
壓力管理
壓力是萬惡之源，它帶來炎症、疾病並影響我們的恢復進程。當你的皮質醇太高，你的身體將停止恢復。事實上，皮質醇這種應激激素本來就是為了透支身體而設計的。壓力上升還會引起睾丸酮的下降（對於增肌至關重要）、雌性激素下降（女性月經紊亂）、消化功能失常、情緒低落、免疫功能下降……一句話說就是，讓你變弱。
可惜，壓力管理常被我們掛在嘴邊，但實施起來卻難上加難，因為我們正生活在一個充滿壓力的世界中——老闆發的郵件不能不看，擁擠的地鐵不能不坐，「別人家的孩子」又總是出現在你的視野中……不過我們總有一些辦法來對抗壓力，重要的是要足夠重視。如果壓力來襲，你可以試試：
·把困難的訓練調換成簡單的；·曬太陽，或補充維生素D；
·做瑜伽、游泳，或遠足，做些讓自己放鬆的運動；
·睡上30分鐘到1小時，甚至更久；·和朋友或者家人聊聊自己的煩惱；
·再忙也要給自己留點時間，哪怕這一小時什麼都不做就發獃；
·聽廣播、看書、或看搞笑的綜藝節目；
·藍光會刺激感光節細胞，抑制松果體分泌褪黑素影響恢復，所以睡覺前記得打開手機的睡眠模式。
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