剛開始健身，這4個動作不練你吃虧
點擊標題下方
藍字
訂閱
健身訓練營
歡迎轉發到朋友圈
深蹲，硬拉，卧推，划船都知道是每一個訓練中必做的經典動作，其意義已經大於增長肌肉和減去脂肪，
無論你的目的為何，先訓練動作，而後才是鍛造身體，
就像昨天分享所說，不斷加重的基礎是需要保證良好的動作形式，當你使用作弊的方式練習動作，雖說會讓動作變的簡單，讓重量可以更大，但也失去了動作本身的意義。
而這4個經典動作的變式，可以幫助你改善和糾正動作本身，一起來看看。
01
背蹲=壺鈴前蹲
利用壺鈴代替杠鈴，對於肩（杠鈴頸前深蹲）和髖靈活性有障礙的人來說，是一個非常好的替代動作。和杠鈴相比，負重依舊在你身體前方，但比杠鈴更遠，而比頸後深蹲負重不直接落在脊柱上，使的背部姿勢更良好，危險性更低，也不存在肩外旋，對肩膀也更加友好。
這個動作的優勢在於迫使訓練者更加挺拔的身子，保持良好的胸椎伸展，和圓肩駝背問題
另一個版本的高腳杯深蹲，同樣作為改善深蹲動作的優秀變式之一，深蹲不僅僅僅限於頸後杠鈴深蹲。用你的手機拍下不同動作形式，總結-糾正。
02
彈力帶俯卧撐
俯卧撐形式在我們之前就有分享過，很多無法保持身體像一個平板一樣直上直下，而這個變式則解決了你的問題。
所以，利用彈力帶進行輔助，放置在髖部位置，能夠比跪姿俯卧撐保持更好的腰、骨盆位置，也可以讓他們有機會體會到正確的技術。
彈力帶會在底部給予更多的支持，避免腰部塌陷，給予一定向上的輔助力量，而在頂部則力量最少。
當你可以執行幾十次標準俯卧撐後，可以將彈力帶高度下放，相應難度提升，注意你背部姿勢。
對於那些俯卧撐大神來說，彈力帶依舊可以幫助到你。只是將彈力帶置於你後背即可。
03
壺鈴懸停硬拉
我注意到硬拉常見錯誤有兩個，鬆弛的背部和速度太快的臀部，而罪魁禍首可能就是重量太重，當然，這不是唯一問題，另一個問題則是背闊肌缺乏張力。
我覺得壺鈴的懸停硬拉是一種簡易、親和的方式，能夠幫助訓練者建立他們的背部和斜方肌緊張程度
。動作和硬拉姿勢相同，唯一需要做的是，拉離地面3-5公分「懸停」1-5秒。這會迫使你上背部保持緊張，避免駝背圓肩。04
梅鐸斯划船
這個動作是以健美運動員約翰.梅鐸斯命名的，我會在大多數初學者和中階訓練者使用這個動作，他提供更多的全身訓練效果，而且能夠改善更好的划船姿勢。
「任何過大的重量都只能成為麻煩和障礙！」
記住，關注的是你的肘部，
而不是通過身體扭轉，拉起重量，
像俯卧撐一樣，盡量不要移動你的肩胛骨，
在底部充分伸展，
然後將肘部向臀部方向拉升。
動作影片：
花一些時間在這些變式上，無論你用什麼重量，做多少次數，再回到原本的經典動作中，你會獲得更強勁的提升。
這是一個很好的內容，都知道這4個動作價值很高，但確實有些人在沒有專人指導的情況下很難做標準，所以，嘗試一些簡單的變式，有利於改善動作形式。
「有些人會因為獲得這些基礎知識而興奮，
而有些人不屑一顧」
你是哪種？
— END —
歡迎各大品牌洽談廣告合作
詳談請@微信：sean_yunxiang
或QQ：245269545
※乾貨帖 | 你該不該用史密斯器械，代替杠鈴深蹲、卧推？！
※健身已經這麼難了，還有那麼多阻礙
TAG:健身訓練營 |