等長動態訓練：助你突破增肌瓶頸
肌肉的訓練分為向心收縮（彎舉屈臂的過程）、離心收縮（手臂有控制地放下重物並伸直的過程）和等長收縮（平板支撐），其中等長收縮可以說是最讓人痛苦的訓練方式了（想想平板支撐）。通常我們在增肌訓練時用到的等長收縮訓練並不多，但是今天主頁君要給FitTimers引入一種名為「等長動態訓練」已的方法，這種方法將動態訓練和靜態訓練相結合，可以給肌肉更大的刺激，對於增肌平台期的小夥伴們再適合不過了。
「等長動態訓練」與遞減組、助力組類似，都屬於「超負荷訓練組」，意即用欺騙大腦的手段（比如馬上減少重量）讓你完成更多的訓練，讓肌肉獲得更多的TUT（time under tension，也就是讓肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陳代謝壓力，使得肌肉出現肌肥大反應，變得粗壯。
越來越多的研究證實，等長收縮訓練對於增加肌肉的效果十分顯著，不過採用這種訓練方式的人還是少之又少，為啥？因為它無聊啊。如果一個訓練需要堅持30秒才能達到效果，但我們通常的意志力可能到了5秒就會動搖了，而且比起一下又一下舉起重物，一直舉著個啞鈴似乎看起來也一點都不酷。而「等長動態訓練」巧妙地解決了這一問題：一側做動態訓練時，另一側做靜態訓練，既提升了難度，又增加了效果。最重要的是——它不無聊。更讓人興奮的是，等長收縮能給你更好地泵感，讓你拍照看起來更有型，同時體內的循環也會受到影響，機體的蛋白質合成會變得更容易，肌肉流失變慢。
現在感覺幾乎全是優點啊，具體怎麼做呢？我們用常見的訓練動作舉例子。
1二頭彎舉
二頭彎舉可以說是健身房裡最受歡迎的動作了，尤其是男生們，覺得似乎不做這個動作就不在健身一樣。如果你想打造更加粗壯的手臂，傳統的二頭彎舉已經不適合你了。「等長動態訓練」很簡單，在一側手臂做彎舉的同時，另一側手臂保持與地面90度夾角。但這個過程會非常痛苦，堅持！
2側平舉
很多人練肩覺得效果不好？換上「等長動態訓練大法」，絕對讓你的肩膀爆炸！與彎舉類似，首先兩側同時舉到水平位置，一側保持，另一側緩緩放下，再舉起。注意整個過程不要聳肩，特別是保持側平舉的手臂。所以可以選擇稍微輕一點的重量。
3肩上推舉
肩上推舉同樣是鍛造三角肌的好動作。在手臂彎曲90°，啞鈴差不多在耳朵側方時三角肌受力最明顯，所以這個動作就是一側保持這個位置，另一側做肩上推舉。
4啞鈴卧推
同理，一側手臂彎曲90°，確保小臂與地面垂直，肩胛骨保持穩定。
5啞鈴划船
啞鈴划船可以充分刺激背部肌群。俯卧在卧推凳或者羅馬椅上，角度調至20-30°左右，兩側同時將啞鈴沿著身體向後上方提起，一側保持收縮，另一側放下。
關於訓練組
由於靜態訓練和動態訓練的結合使得訓練難度大大增加，所以可以使用5-4-3-2的梯形組，數量逐次遞減。具體操作起來是這樣的：右手保持等長收縮的同時，左側先做五次，然後換對側進行；再之後不進行休息，繼續左側4次，然後不斷重複下去……
增肌訓練的泵感十分重要，所以訓練量可以根據自己的情況來制定。比如8-6-4帶給你的感覺更好，那就用這個。事實上，增肌訓練需要時不時更換訓練方式，讓肌肉不適應，以便繼續生長——其實這也是引入「等長動態法則」的原因。
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