娛樂圈公認的仙女臉，卻遭網友DISS女版高曉松，寶寶心裡有苦說不出...? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

被大家公認為仙女臉的周潔瓊遭網友CUE她像高曉松，原因是和

和高曉松撞了脖子。

網友的吐槽真的心狠手辣~

並指出周潔瓊帶chocker，是為了柔和肩頸線條。

甚至被惡意截圖，諷刺其脖子是黑洞。

其實這樣的肩頸問題很普遍，尤其是上班族或者學生在辦公桌或者課桌前坐就了，難免會感覺肩部僵硬，手臂酸痛，厲害者，甚至會落下頸椎病和肩周炎的毛病。其實在瑜伽動作中，有很多體式都可以幫助大家避免或者緩解頸肩方面的疾病。

今天滾滾熊就為大家帶來一套瑜伽習練，不僅僅可以坐在瑜伽墊上練習，在辦公桌前或者教室里都能完成，小夥伴們可以跟著一起練習。

?. 瑜伽視頻教學

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坐姿繞頸練習

練習步驟,1，選擇簡易坐姿坐在墊面上。2,，頭部逆時針先向下，讓下巴去尋找鎖骨，然後向左，讓左耳尋找左肩，向後，向右有規律，有控制的轉動。

練習收益：活動頸部，靈活頸椎，滋養頸椎神經

頸部伸展練習

練習步驟：1，選擇簡易坐姿坐立在墊子上。2，保持雙肩下沉，將頭部慢慢的倒向左側，讓左耳去尋找左肩膀，保持自然的呼吸。以頸椎為軸線，將面部向肩膀方向轉動，達到極限動作時，在此停留3組呼吸，然後再將面部向天花板方向轉動，在這個位置保持3組呼吸。吸氣時，慢慢將頭部回正。

練習收益：靈活頸椎，滋養脊神經

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面，可以再每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持5-8次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

肩功

練習步驟：1，選擇簡易坐姿立在墊面上。2，左手舉過頭頂，屈手肘左手向下伸展，右手握住左手手肘，藉助右手的力量，使左手臂盡量與地面垂直，使手臂無限向上向下延伸。注意.打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，然後鬆開右手，將右手背後，保持3次呼吸。3，將雙手收回，吸氣，向前伸出左手，與地面平行。保持左手臂伸直，移動左手臂向右側伸展，直到將左手臂靠近胸前。.伸出右手臂，屈右手肘向上，放在左手臂的外側，藉助右手臂向身體方向的推力，使左手臂最大程度的靠近身體。在這個體式上保持3個呼吸。然後鬆開雙手臂。

練習收益：靈活肩關節，肘關節

坐姿繞頸練習（順時針轉動）——頸部伸展練習（換側練習）——坐姿扭轉式（換側練習）——肩功（換側練習）

坐姿貓式式動態練習一

練習步驟：1，坐立在墊面上，雙腿相互交叉坐好，將雙手放在小腿處。2，吸氣，保持脊背延展。4，呼氣，身體向後傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向後，呈弧形，同時雙手向前伸展，雙手相對，手臂與地面平行。5，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，雙手臂向兩側打開，與地面平行。6，再次呼氣時，雙手向中間靠攏，雙手相對，同時含胸拱背，背部向後拱起，吸氣，雙手向兩側打開，同時抬頭，挺胸。練習5組動態練習。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，靈活肩關節

坐姿貓式式動態練習二

練習步驟：1，選擇簡易坐姿坐立在墊子上。2，將雙手向中間靠攏，右手臂在上，左手臂在下，雙手臂相互纏繞，雙手互推。3，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，雙手臂上伸展，眼睛看向指尖方向。4，呼氣時，身體向後傾斜，含胸拱背，讓下巴去尋找鎖骨，背部盡量向後拱起，身體從側面看像一座拱起的小橋，同時雙手落到胸前。吸氣和呼氣為一個動態組合，完成5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，消除肩部僵硬。

坐姿貓式式動態練習三

練習步驟：1，坐立在墊面上，雙腿相互交叉坐好，將雙手放在雙膝上。2，吸氣，保持脊背延展。4，呼氣，身體向後傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向後，呈弧形。5，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉。此為一組練習動作，練習5組為宜。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

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一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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