比HIIT還燃脂？強度更大、時間更短的Tabata到底是什麼？

當HIIT這種高強度、短間歇、超強燃脂的訓練風靡全球的時候，一個叫做Tabata的訓練也逐漸進入健身圈，不少健身房和健身APP都推出了Tabata課程。

很多小夥伴表示，並看不出這兩種訓練有什麼區別？難道就是名字不一樣嗎？

今天火辣君就給大家聊聊HIIT和Tabata這兩種訓練，讓小夥伴們在選課程的時候心裡有個底兒。

什麼是HIIT？

HIIT是「High Intensity Interval Training」的縮寫，意思是「高強度間歇訓練」。一般認為心率大於80%為高強度，跟百米衝刺跑差不多；「間歇」就是「休息」，休息時間越短越好。

一般來說，訓練時間：休息時間=2:1，比如訓練60秒，休息30秒；訓練40秒，休息20秒…休息時間越短越好。

HIIT是一種訓練模式，任何能讓你短時間內達到高心率的訓練動作都能拿來做HIIT。比如衝刺跑60秒，休息30秒；波比跳40秒，休息20秒；深蹲40秒，休息20秒等。

訓練時間和休息時間可以自己調整，但訓練時間盡量不要超過60秒，不然強度很可能「不達標」，休息時間當然是越短越好。

HIIT有什麼優點？

2.1 運動後持續燃脂

HIIT的高強度會帶來EPOC，即「運動後過量氧耗」，意思是運動結束後，你的身體還在持續燃燒熱量。有研究表示，EPOC甚至能持續24小時，「躺著也能瘦」真的不是夢。

2.2強化心肺功能

HIIT 因為強度變化大，和心率相對穩定的勻速有氧運動相比，對心臟的刺激更大，能強化心肺功能。

心肺功能直接影響著全身肌肉和器官的運作，是一項很重要的身體素質。強大的心肺功能不但能提運動表現，還能有效預防心血管和呼吸系統疾病。

2.3可隨時隨地進行

好多人不去健身大多是因為沒場地、沒時間、嫌麻煩，但HIIT耗時短、對場地和器材均沒有限制，用自身體重就能展開訓練。

隨便找一個橫豎能裝下自己的地方，來個二三十分鐘的HIIT，很可能比你在健身房跑一小時消耗的熱量還多，非常適合繁忙的上班族。

2.4突破減脂平台期

很多減肥的小夥伴可能發現自己的體重降到一定數值後，很長一段時間都沒什麼變化，可能是因為進入了「平台期」。

身體會逐漸適應外界的變化，在相同強度的刺激下，身體消耗的熱量會越來越少。舉個例子，你現在慢跑一小時消耗的熱量，肯定比一個月之前慢跑一小時消耗的熱量少。

如果你長期做勻速有氧的話，會很快進入平台期，很難進步。但HIIT強度更大、也更容易調節，對身體的刺激會不斷變化，幫自己突破平台期。

2.5減脂不減肌肉

當小夥伴們想減肥的時候，想減掉的肯定是脂肪而不是肌肉。肌肉能提升基礎代謝，幫自己建立易瘦體質，一丟丟都不能少！

增肌的小夥伴們不喜歡做有氧，也是因為傳統有氧強度低、持續時間長，害怕「掉肌肉」。

但現在，不管是增肌還是減脂，小夥伴們都能鬆口氣了，HIIT強度高、耗時短，幾乎不會損失肌肉。對沒做過高強度運動的人群來說，反而還能刺激肌肉生長。

什麼是Tabata？

可以說Tabata是HIIT的一種，二者都屬於高強度間歇訓練，但Tabata強度更大、耗時更短。

一般是選取四個不同的訓練動作，用你能達到的最高強度訓練20秒，然後休息10秒，接著再來一個20秒+10秒…一輪4個動作，做兩輪，共計4分鐘。

Tabata是1996年被一個叫做Izumi Tabata的日本人發明的，當時為了訓練冬奧會速滑運動員，強度能達到170%最大攝氧量，這個強度放在一般人身上很快就累癱了（畢竟是給運動員設計的）。

現在Tabata已走入全民健身視野，強度也有所降低（那也很高），要用身體能達到的最大強度訓練20秒。也就是說，20秒內，在保證動作標準、安全的情況下，次數越多越好。

Tabata有什麼優點？

因為Tabata屬於HIIT的一種，兩者都是高強度、短間歇的訓練模式，所以HIIT的優點Tabata全都有，但速度更快、更省時間、效率更高！

運動後持續燃脂

強化心肺功能

可隨時隨地進行

突破減脂平台期

減脂不減肌肉

20分鐘的HIIT抽不出時間可以理解，4分鐘的Tabata再抽不出來時間就有點過分了啊！少刷會兒微博朋友圈、少看會兒電視、少賴會兒床…擠出「一首歌的時間」絕對沒問題，從此再也沒有理由不健身了！

如果你想速戰速決，Tabata肯定是你的首選。

「火辣君，HIIT和Tabata你更推薦哪個？」

「其實任何運動，只要做就比不做強，更何況HIIT、Tabata和傳統有氧比起來，簡直厲害太多，兩個都推薦，根據自己的愛好選擇即可。」

「火辣君說人話！」

「HIIT和Tabata都是高強度短間歇，雖然Tabata強度更大、間歇更短，更「遭罪」，但「遭罪」時間短太多，一個20分鐘，一個才4分鐘！Tabata的「性價比」多高！讓火辣君選，就做Tabata。」

推薦的HIIT和Tabata訓練

HIIT和Tabata都和傳統的有氧運動不一樣，「高強度+短間歇」的訓練模式能更好的維持和提升肌肉質量，在高效減脂的同時不用擔心掉肌肉。甭管是平時單獨訓練還是舉鐵後訓練，都能發揮很好的效果。

因為HIIT和Tabata強度都較高，有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的小夥伴們一定要先諮詢醫生哦。訓練前注意熱身，訓練後注意拉伸，根據身體情況循序漸進。

火辣君給大家推薦幾個課程，下班來一套，簡直不能再酸爽！

HIIT

Tabata

HIIT和Tabata沒有本質的區別，都是高強度短間歇訓練，燃脂效果都超強、心肺訓練效果都超好、都減脂不減肌肉…前提是，強度要夠、間歇要短！

帶上Tabata出去浪

怎麼吃喝都不胖

火辣君給你加油！

文章圖片來源：Unsplash；PEXELS；Google；火辣健身APP

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