每天開胸三分鐘，精神飽滿一整天，這組瑜伽完美塑形你的身材

每天開胸三分鐘，精神飽滿一整天!

如果稍微在意你身邊經常健身的人，你會發現他們大部分是圓肩。所謂圓肩就是肩膀前扣，嚴重的話還會有駝背姿態.

這種情況的出現一般是由兩個原因造成，一是胸肌三角肌前束為主的推力肌群經常訓練而緊張，二是上中背部肌群相對薄弱而放鬆。圓肩很難做到後彎的體式，在穿衣方面也不會好看，人顯得萎靡不振。

想讓自己變得精神飽滿嗎？自己做的後彎體式更完美嗎？想要更好地練習開胸體式嗎？那就直接練習如下3個瑜伽體式，可以更好地幫助開肩及靈活脊柱。

在練習進入體式時一定要小心，如果感覺不適，就儘快退出，在你感覺舒適的地方保持， 脊柱受傷的人比如有腰肩盤突出或者脫出的不建議練習！身邊最好有兩塊瑜伽磚和一條毯子，和其它陰瑜伽體式一樣，在體式中最好儘可能保持久的時間，這樣可以達到更好的練習效果。

1.金字塔式

A． 以山立功站在墊子上，將雙腳向身體的兩側分開約有兩肩半寬。雙腳腳趾尖稍內扣。吸氣，雙手叉腰，挺胸抬頭，上提膝蓋，收緊腿肌。

B． 呼氣，身體向前，以腰為基點挺直腰背，放落身體。在兩腳心之間想像有一條連線，打開腰間的雙手，雙手分開兩肩寬，將雙手掌心放在這條連線上，指尖向前，抬頭向上看。

C． 打開肩，屈雙肘，頭下垂，現在頭頂正好放在這腳心連線的中點上，將全身的重心放在雙腿上，頭部並不承擔任何重量。保持背部自然地平直曲度，身體是向下摺疊的，不要彎曲背部。保持這個姿勢30秒左右。

D． 吸氣，慢慢地抬頭，伸直背、雙肘，稍停留。再次吸氣時，有控制地立起身體。呼氣，山立功站好，調整呼吸。

2.側板伸展式

A． 標準平板式開始，雙手、雙腳壓實墊子，眼睛凝視指尖。

B． 身體向左側反轉，把左腳放在右腳的右側，右腿伸直，右腳的外側緣撐地。堅持平衡。

C． 左手向上伸展，右手五指張開緊壓墊子，保持身體平穩。因為右手壓實墊子，此時主要鍛煉右肩背的穩定性和力量，部分同學會有抖動的現象。

D． 抬起右腿向上，抬高到極限，將左臂向頭頂方向伸展，眼睛凝視右手指尖。保持10個呼吸後放鬆，對側練習。

3.頭首結合式

A． 瑜伽跪姿開始身體前屈，將肩部下壓到瑜伽墊，兩手往前伸直，推動膝蓋往頭部方向移動，知道觸碰肩膀，腳面著地，手掌伸直；

B． 堅持30秒，回到瑜伽跪姿休息，挺直身體。雙手在胸前合十做祈禱式。

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