不找教練教會你練腹，讓你獲得夢寐以求的馬甲線和腹肌

現如今，腹肌和馬甲線是每個現代男女都想獲得的東西，而很多人不想去訓練的原因不僅僅是因為懶，還是因為怕找私教的費用太貴，而今天我們就來教教你如何去練你的腹，讓你不找教練也能夠練出男神女神的腹肌和馬甲線！

其實，腹肌的鍛煉方法也有很多種，不只有在健身房的瑜伽墊上才可以進行的，我們也可以在家進行，只要一塊空曠的地面，我們就能對你的腹部進行一個狂轟亂炸似的鍛煉。

訓練動作一：傳統卷腹

坐在瑜伽墊上，手臂張開放在身體兩側，頭部微向上抬，以臀部為支點，腿部膝蓋彎曲將腿向上半身收縮，形成一個卷腹的動作模式，然後來回伸展做屈腿運動。

推薦組數*次數：3*15

訓練動作二：負重仰卧起坐

首先雙略向上張開各握住一個啞鈴，下肢做屈膝運動，在此同時，上半身也抬離地面，類似於仰卧起坐運動，雙臂置於膝蓋前方。

推薦組數*次數：3*15

訓練動作三：單側屈腿卷腹

身體平躺，下肢膝蓋彎曲，側向一面，上半身保持平躺，一直手扶住自己的耳根，另一隻手放在身體一側撐住自己的身體來保持平衡，在動作開始的時候抬離地面一定的高度，就像是下肢側身的仰卧起坐運動一樣。

推薦組數*次數：3*15

訓練動作四：不倒翁

這個動作有點像玩具里的不倒翁，首先將雙腿抬離地面伸向空中，與上身呈90度，膝蓋可略微彎曲，雙手向前伸直，然後上身向上抬離地面運動，在整個動作過程中，你就像一個不倒翁一樣不能倒，全程靠你的腹肌來收緊保持穩定。

推薦組數*次數：3*10

訓練動作五：二郎腿卷腹

身體平躺，頭部略微抬起，雙手置於身體兩側，雙腿抬離地面做一個蹺二郎腿的姿勢，距離不需要太高，來回交替將腿向上和向下運動，即交替著做抬腿運動，注意，運動過程中，雙腿都是抬離地面的，這個動作其實就是一個變式性的卷腹動作，也是鍛煉腹肌的。

推薦組數*次數：3*10

以上就是我們為大家推薦的五個腹部練習動作，其實但看都不算太難，甚至很多朋友都在訓練中做過這些動作，但是難的就是你要將它們組合在一起來訓練，並且形成你的訓練習慣，保持每天都去練，這就是可貴之處了。

腹肌的鍛煉說難不難，說易也不易，運動的強度也因人而異，最重要的還是在於要有耐力，要有堅持鍛煉的勇氣和信心，為了甩掉肚子上的肥肉，為了一個健康完美的身材，我相信你一定可以做到的。

其實我們在訓練腹肌的過程中，也能學到很多東西，比如說堅持，信念，都會在鍛煉的過程中愈來愈強，所以你鍛煉，不僅僅是讓你的身材變好，更是能夠強化你的內心和精神世界。

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