哪些運動可以鍛煉腰背，避免腰痛？
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哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？
知友：高科
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腰痛一般就是指肋骨到髂骨之間的腰椎區域出現疼痛。
L1-L5：1-5節腰椎 Lumbar region：腰部區域
醫院經常接觸兩類病人，一是呼吸道感染，另外一類就是腰痛病人，年齡多數集中在 30-65 歲，但是現在越來越多的年輕人也開始腰痛，腰痛彷彿成了一種生活常態，就像感冒一樣正常了。
造成腰痛的直接或間接原因大概 60 多種，病理上常見的腰痛問題有椎間盤突出，骨關節炎，強直性脊椎炎，關節骨裂。
然而，除去一些直接的病理現象，相當一部分的病人因為不能從核磁共振或 CT 或醫生的經驗中精準辨別出造成腰痛問題的解剖學原因，於是被醫院定位為肌肉勞損和肌肉拉傷。
告知回家休息養著，或者練練飛燕（就是俯卧兩頭起的動作，可能有人有類似的經驗）這樣的結果就是腰痛遲遲得不到緩解，而且不久後者一批新的要椎間盤突出患者出現了。
其實這不是醫院的錯，醫院已經行使了他們的責任，你最多只能責怪醫院的醫療技術不夠完善或某個大夫不負責任。
當我們更深的了解腰痛問題的根源時，你會發現只有自己才能拯救自己，大夫和私人教練只是給你建議，監督或者某種程度的引導而已。
導致腰痛的原因
即使導致腰痛的原因雖然說有 60 多種，但大部分病因可以歸結為 5 類：
舉重物
突發性的意外傷害
肥胖
不良情緒
不良生活姿態和運動姿態
而根本原因其實只有 1 個：關節超負荷。
不用解釋的是舉重物導致腰椎超過正常負荷而受傷，和突發性的意外傷害。
下面著重說明一下其他幾類原因。
肥胖引起腰痛
肥胖是如何導致腰痛的呢？這點很簡單，看下面對比圖：
左側是正常體態，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相當於你的脊椎上掛了一個大鐵球，把你的上半身向前向下。
當然你不可能以上身前傾的姿態走路，於是你抬頭挺胸，頸椎和胸椎一定程度上回到了原來的位置。
但是由於肚子上那堆肉，你的骨盆位置依舊是趨向於向前向下，腰椎也過度前屈並且失去了下端的支撐，一旦失去支撐就會超出正常負荷，時間一長就腰痛，並且下背部肌肉收縮過緊同樣導致了腰痛。
這就如右圖所示，所謂的骨盆前傾姿態，導致腰痛。因此針對肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉減掉，腰椎壓力就小，腰痛就緩解了，就這麼簡單。
長期坐姿引起腰痛
以前大家去電影院看電影，看完走路回家。後來有了家庭影院，一家人在家看電影，看完睡覺。再後來，有了視頻網站，最新電影都在網上可以看到，可以一次看一天的電影。
互聯網的發展讓很多工作也在電腦前完成，一個程序員在封閉式開發環境中更可以對著電腦連續工作 12-15 小時，然後睡覺，睡醒繼續開發程序。
看看長期坐姿的情況下身體發生了什麼：
下圖
髂腰肌
，它連接了腰椎和髂骨，以及股骨。
長期坐姿會持續保持屈髖姿勢，這個屈髖姿勢會讓髂腰肌持續收緊，髂腰肌一直收緊就會出現正常髖關節打開的狀態下也趨向收縮，這就是所謂的張力過大。
髂腰肌如果張力過大，就會把腰椎向前向下拉並帶動骨盆轉動，這樣同樣出現骨盆前傾狀況，最後出現了腰痛。比較慘的是，如果你沒注意到這一點，這就會引起更多的問題，
再看
豎脊肌：
豎脊肌的功能是讓你的腰椎伸展回到正常的位置，穩定你的整個軀幹。
髂腰肌的張力過大會拉長背部的豎脊肌，讓豎脊肌出現所謂的「鎖定延長」現象，即豎脊肌被持續拉長並且出現力量降低，腰椎便進一步失去了保護。
很多大夫對於腰痛患者練習飛燕那個動作的出發點就是強化豎脊肌。
這個建議並不具備普適性，或者說沒有實際意義，因為很多時候腰痛患者的豎脊肌長期被鎖定延長，神經控制能力已經相當程度上受到了抑制，練習那個動作很可能就是其他肌肉發力出現代償行為。
而且動作幅度上如果控制不好，也會導致腰椎壓力過大，傷的更重。
另外：長期的坐姿必然導致不正確的坐姿，比如軀幹轉向一側，肩膀的歪斜，同時伴隨
骨盆前傾
，這裡就不是單純的哪幾塊肌肉過緊，而是涉及到了多個活動平面上的功能不良，側傾，前傾，骨盆與腰椎的旋轉都可能同時集中在你身上，叫關節紊亂更合適一些，這一點沒必要挂圖說明了，大家應該想像得到。
直接引發骨盆前傾的其他情況是：
1. 長期穿鞋跟超過 5cm 的高跟鞋
，重心前移，骨盆前傾，下背部緊張出現腰痛，解決問題的第一步是把高跟鞋收起來，不得不穿的時候再穿。
2. 練鏡子肌肉，
就是鏡子能照的到的地方就練，照不到的就不練。
經常看到人練胸不練背，練胳膊不練腿，練推不練拉，比如前面緊張後面弱脊椎自然就向前帶，腰椎受力就大了。
所以建議練胸的同時更注重背闊肌訓練，而練習背闊肌更深層的意義在於激發後背豎脊肌的控制能力並且提高腰背筋膜的張力，從而進一步穩定脊椎。
3. 鍛煉完不做拉伸
，比如跑完步，練完收腿動作，髂腰肌都會收緊，需要拉伸。
4. 錯誤的蹲起類動作
，讓股四頭肌發力過多或腰椎壓力過大，而臀大肌與腘繩肌參與過少，股四頭肌的股直肌部分過度緊張時同樣將導致骨盆前傾。
不良情緒引起腰痛
不良情緒出現的時候，呼吸變得不均勻，而膈肌是主要的呼吸肌，它會因為情緒的變化而受到明顯的影響。
同時膈肌又有另外一個功能，就是把胸腔和腹腔隔離開，托住了心，肺，肝等臟器。很多人沒注意到的是其實所有臟器都懸掛於脊椎上。
情緒為什麼會引起腰痛的邏輯就變得很簡單，比如說如果你心情沮喪並且呼吸無力，於是膈肌工作能力就會下降，時間一長膈肌就會鬆弛，承托臟器的能力就下降，脊椎的負擔就大，不但腰出問題，肩背都會有問題。
而在解剖學上，這彷彿僅僅是個開始，肋骨、橫隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在體前形成了一個嚴密的連接機制，被稱為前深線。
前深線
一個部分出現問題可能會引起其他大量問題，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝蓋疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。
從這一點來說我們也不難理解為什麼越來越多的年輕人開始腰痛，激烈的社會競爭與生活壓力讓很多人情緒不穩定，出現腰痛是更小的開始而已。
不良情緒引發腰痛的根本原因是前深線過緊，使得脊椎壓力過大，出現疼痛。如果可以從前深線這個整體概念出發，那很多腰痛問題都變得容易解釋。
導致前深線過緊的其他情況：
1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：
比如長期跑步或者健身房跳團操課，長期的小腿重複蹬踏會導致脛骨後肌過緊，讓前深線緊張，軀幹重心前移，引起腰痛。
和腓腸肌與比目魚肌過緊，腰背筋膜張力降低，重心前移，前深線縮短，引起腰痛
2. 不良坐姿：
如果長期久坐加上不良坐姿那必須腰痛了。不良坐姿包括身體前傾，膝蓋內扣，軀幹旋轉，含胸弓背，股內收肌，髂腰肌，肋間內肌，肋間外肌，
膈肌通通都可以改變你的腰椎位置。
不好的生活習慣引起腰痛
1. 翹二郎腿：
例如，左腿搭右腿上，左邊臀部的梨狀肌被拉長，右邊臀部的梨狀肌被收緊，左右肌肉不平衡，骨盆就出現了側傾。
從體態評估上看就是左側髂骨高，右側髂骨低，或者左腿長右腿短，其實這個時候不僅僅是骨盆側傾，還伴隨著腰椎側彎，這種姿態往往導致一側腰痛。
如果梨狀肌持續收緊還會引發坐骨神經痛，讓人誤以為是腰椎間盤突出而實際上這被稱為梨狀肌綜合症。解決問題的第一步是不要翹二郎腿。
坐骨神經痛
不良運動姿態導致腰痛
例如：做深蹲或者硬拉時膝蓋先伸直，髖關節還沒打開，或者整個動作過程髖關節就沒有完整打開過，髖關節打不開重心就在前面，腰椎壓力就過大，然後腰痛。
實際上髖關節可能不是真的打不開，我以前在健身房遇到這個問題時，讓學員不負重或小負重去做動作，完全可以控制關節活動幅度。
其實這種錯誤姿態形成的真實原因是他用了一個超過自己控制範圍內的重量，而選擇這個重量的出發點是為了讓旁邊的人覺得他不是那麼弱，好面子引起腰傷的情況很多很常見，即使有人不願承認，但是已經潛移默化變成習慣了。
當然，除了要面子確實有一些根本上的關節活動能力不足導致了腰痛，比如說髖關節活動能力不足，見下圖，骨盆和股骨構成了髖關節，骨盆又與脊椎鏈接到一起。
當你和別人一起做一個高踢腿動作，你身邊也許有人腳都快碰到頭了，但是你還抬不到 90 度，也就是髖關節靈活性不好，為了讓自己看起來踢得也高一些，你不得不弓背讓自己的頭靠近腿。
這個時候動作幅度雖然看起來一樣，內部發生的變化是腰椎過度彎曲來補償了這個幅度，腰椎過度彎曲或被拉長就會導致腰椎不穩定，時間一長引發疼痛。
更為常見的情況是人們在做很多屈膝的動作都存在這種關節代償活動。這個根本原因是什麼呢？坐的時間太長，坐姿不對，關節喪失原有活動幅度，並且不自知的情況下喜歡和人比拼。
針對腰痛的相關訓練
我只給出一些基本訓練，一段時間訓練後都可以見到成效，但不一定都能解決問題，個體的差異化需要私人教練來檢查，評估與針對訓練。
靜態拉伸：每個動作拉伸 25 秒，2 組，左右側對稱都需要拉伸。
拉伸上斜方肌：
肱三頭肌：
肱二頭肌：
三角肌：
胸大肌：
胸小肌：
背闊肌：
拉伸腹直肌：
腰方肌：
髂腰肌：
股四頭肌：
股內收肌：
臀大肌及外旋肌：
腓腸肌：
比目魚肌：
加強：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、腰方肌。
練習動作：平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線。
訓練安排：支撐到力竭，3組，組間休息 1-2 分鐘。
平板支撐：
側撐：
加強：中下斜方肌、菱形肌、豎脊肌、多裂肌。
練習動作：後置支撐 肩胛骨向後收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿。
訓練安排：支撐到力竭，3 組，組間休息 1-2 分鐘。
加強：背闊肌。
練習動作：引體向上或者高位下拉。
訓練安排：15-20 次，3 組，組間休息 2 分鐘。
加強：臀大肌，臀中肌，腘繩肌。
練習動作：
橋式。
訓練安排：15-20 次，3 組，組間休息 2 分鐘。
過頂深蹲（查看：如何完成標準的深蹲？）
剪蹲（查看：如何完成標準的剪蹲？）
改良的飛燕
（俯卧兩頭起動作 下圖為結束位置，其實位置是俯卧姿勢）加強豎脊肌，臀大肌，股內收肌。
上圖動作稍微做改變，雙腳不要分開，腳後跟夾住一本書，整個過程都不能掉下來。
其實大家都能看到，腰痛問題需要綜合訓練，它反映了肌肉或關節的功能不良，因此更具實際功能性的是各種綜合訓練也慢慢受到更多人的重視。
下面介紹一個跑酷體能訓練動作，也可以有效防止和緩解腰痛：
貓爬 ：
貓爬需要持續以四肢做支撐，模仿動物行走。
從一般意義講，只要解除站立姿勢，就可以釋放大部分腰椎的壓力，貓爬也可以實現這個功能。
從基本解剖學上理解，貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進而提高肩關節穩定性。
爬行過程中為了控制身體轉動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習，這些肌肉會幫助提高軀幹穩定性，軀幹穩定意外著下肢的穩定，這樣可以降低運動安全風險。
如果你有更好的本體感受，你會發現貓爬其實全身都練到了，包括手腕，腳踝。
重點是，如果在解剖學上做一點擴展，身體的所有肌肉都被一種叫筋膜的結締組織按一定的順序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜統稱肌筋膜。
筋膜包裹肌肉形成的各種連接被稱為肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前鋸肌，股內收肌都在前功能線（front functional line）。
前功能線
了解筋膜鏈的一個重要意義在於，對於人體而言，每個人可以做的任何動作都會出現在特定的筋膜鏈上，而每項運動都會有一些特定動作出現在同樣的筋膜鏈上。
就像剛才提到的你在走路時的擺臂與抬腿，在跑步時的擺臂和收腿，同時你在回憶一下，在練習自由泳時的側壓划水，推鉛球時上下肢的配合，划船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉。
因此跑酷中所有爬行訓練動作更深遠的意義在於：爬行類動作，不僅僅是一個鍛煉身體的動作，它還可以提高人體最基本的活動能力，從而幫助你提高參加其他各種運動項目的能力，這可以被稱為功能性訓練動作。
總結
形成腰痛機理很簡單，就是關節超負荷，但是關節超負荷的原因太多，我只是粗略解釋說明了一些引起腰痛的原因，這沒有辦法寫細，算是介紹。
並且提供了一些針對常見腰痛的基本訓練方法，也建議大家練練爬行動作。
執行這些訓練方法的前提是醫生說你可以運動了
，我無法行駛醫生的權力。不過大夫只能給出引導，教練只能在那一節課的時間裡陪著你，他控制不了你的上網時間，控制不了你的訓練態度，更加控制不了你在工作生活中的情緒。
最終還是靠自己。
另外解除腰痛需要綜合的功能性訓練，簡單來說，脊椎做為一個穩定四肢的中樞以及運動過程中持續調節身體穩定的平台，它和身體各部分是相互影響相互依賴，而任何一個地方出現了問題都可能直接或間接地以腰痛形式反映出來。
如果你訓練全面，身體平衡就不會痛。
腰痛也是個國際化議題和社會問題：情緒不對會腰痛，不良姿態會腰痛，生活習慣不好會腰痛，訓練不合理或運動習慣不好會腰痛，喜歡和人比拼而不關注自身提高會腰痛。
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑。
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