上胸不飽滿，胸肌全完蛋！

最近經常有人問成sir

：

「

上胸內側怎麼練？

我怎麼都練不好？

為什麼我只有胸肌外側發達

練胸練了好一段時間也沒什麼效果

……

問一個人胸的哪一個部位最難練，80%的回答會是

上胸

，其次是中縫！

為什麼上胸最難練

因為

胸肌是一塊很大的肌肉，分上、中、下三大部分，

當然有的人天生上胸就比較發達，

但大部分人的胸肌上部都是處於薄弱狀態，

這會讓胸型看著有些下垂，只有足夠飽滿的上胸才會讓我們的胸型更好看。

還有就是訓練動作的原因：

很多人練胸會選擇杠鈴卧推，因為杠鈴重量大，對肌肉刺激足！但是想練上胸的話，使用啞鈴要比杠鈴要好一點，因為啞鈴兩手的距離可以縮短，可以在動作結束擠壓胸部，而杠鈴的全程握距始終一樣，想擠都沒辦法擠，再加上本身杠鈴重量就比啞鈴大，更是難上加難！

要如何更針對上胸呢？四哥告訴你，不僅要練得好，還要練得聰明。

針對上胸的黃金動作

1. 注意上斜卧推的角度

一般來說，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向於平板卧推、什麼樣的角度才是最好的呢？

經過實踐證明：上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇（小於30度可能傾向於中部肌肉），上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超過45度三角肌前束會承擔過大壓力）

所以：要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。

2. 嘗試下反手卧推

單純以上胸部的刺激來說，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。這是因為受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，隨著反手握杠，通常落杠的位置會比一般卧推更低一點，這時上胸部的參與會更多，研究顯示，反手卧推對上胸部的刺激高出寬握卧推約25~30%。

龍門架低位夾胸

和反握卧推一樣！靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，把纜繩調至低位進行夾胸的動作更能刺激你的上胸肌！

T杠胸推

利用T形杠鈴來進行斜推可以很好的鍛煉我們的胸肌上部，你可以採用單手或者雙手來進行。

T杠斜推時手的路徑跟「上斜卧推」沒有多大的不同，由於T杠肩推不是往頭頂正上方推，胸大肌上側會較多參與動作，同時因為沒有凳子的制約，肩胛骨可以自由移動，對肩膀也更友善。

練好上胸，一定要注意這些細節

1.坐椅不要抬太高

坐椅抬得越高

前臂受力越大

胸部發力感自然就弱了

2.動作低點小臂不要張得太開

低點時張得太開的話

會對肩膀關節做成壓力

長期可能出現勞損

3.在動作低點時手掌朝天

在動作低時則手掌朝天

甚至尾指稍高

會更感受到上胸被扯

4.上臂應該呈30°角彎曲

看完以後，你還會羨慕別人練得好嗎？這些知識點你是不是曾經忽略過，專門挑一天好好訓練上胸肌，你會發現你的胸圍還有更多可能性！

肌肉構成

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