每天吃一把這種堅果，幫你控制血脂，預防心血管疾病
【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
吃核桃究竟有多好？也許你還不知道。
說起核桃，大部分人想的大概是「補腦」，這是廣告轟炸的結果。其實，核桃最大的好處恐怕是「護心」。幫助控制血脂，預防心腦血管疾病。
人們早就確認，每天攝入少量堅果對心腦血管疾病預防特別有好處。
以往多項大型流行病學研究發現，每天吃少量堅果仁可以減少患心血管疾病的風險；還有多項臨床干預研究也發現，每天吃堅果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗，並有利於控制血壓。
不過，除去栗子、白果等澱粉類堅果（它們在營養上和糧食比較像）不算，富含油脂的堅果就有很多種啊。掰著手指頭數數，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲堅果（夏威夷果）、巴西堅果（鮑魚果）…
到底吃哪一種堅果最好呢？最傳統、最健康、價格也最親民的樹堅果，首推核桃。
以前鋪天蓋地的宣傳，主要是巴旦木的好處（因為美國巴旦木協會的推廣做得好啊），而核桃的好處還沒有多少人知道（因為市場上的核桃以國產為主，而中國農民並不知道相關研究）。
最近，美國臨床營養學雜誌發表了一篇系統綜述和匯總分析，對26項有關高質量研究證據進行了評估。這些研究都是設計嚴謹的人體試驗，目標是了解在日常膳食中加入核桃之後，對心血管健康相關的幾個指標有什麼樣的影響。
這裡就不說研究細節了，直接給大家看結果。有興趣的朋友可以自己查詢閱讀文末給出的參考文獻。
結果是這樣的：
1 血漿膽固醇水平：好膽固醇沒少，壞膽固醇少了！
研究中一共涉及了1020名受試者，數據匯總之後發現，在膳食中加入核桃之後，總膽固醇（TC）水平、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平都比沒有核桃的其他飲食方式有顯著下降。TC的平均降低幅度是3.25%，而LDL的平均降低幅度達3.73%。相關載脂蛋白Apo B的水平也顯著下降了4.19%。
LDL就是坊間所說的「壞膽固醇」，如果它的水平過高，比總膽固醇升高更讓人擔心。
與此同時，坊間所說的「好膽固醇」，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之後，沒有顯著下降。TC和HDL的比值沒有變化。
結果呢，LDL下降多，HDL下降少，於是LDL/HDL的比例就降低了，這意味著心血管病的風險會下降。是不是特別令人開心啊！
2 血漿甘油三酯水平：降低了不少！
對1059名受試者的數據分析發現，和沒有加核桃的處理相比，添加核桃之後，血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%。這個指標改善，對預防心血管疾病也非常要緊。
3 體重或體質指數：沒有明顯變化！
部分研究報告了膳食中添加核桃之後的體重或體質指數（BMI）的變化，發現在實驗前後體重或BMI並無顯著變化。換句話說，雖然在食物中添加了核桃，但相應少吃了其他食物，所以並沒有帶來體重的上升。
4 血糖和血壓：部分研究報告發現加入核桃之後血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白略有下降，部分研究發現沒有明顯變化。
這些結果聽起來是不是特別令人開心？
那麼，吃多少才有效呢？數據表明在控血脂實驗當中，每天28克核桃仁可以收到最好的效果，但即便比這個吃得少，只要堅持長期食用，也有明顯的健康效益。
我國膳食指南推薦健康人每天10克堅果仁。額外多吃，吃到25~28克也是沒問題的，只是需要相應減少其他食物，比如用核桃仁來替代餅乾、薯片、牛肉乾等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。這樣，就能把每天的脂肪攝入指標更多地用在吃核桃上。
其實，核桃不僅幫助預防心腦血管疾病，它補充營養的作用也很好。食物成分研究發現，核桃是常見堅果中抗氧化物質最多的一種，也是omega-3脂肪酸最多的一種。它還富含維生素E、多種微量元素、植物固醇等。
九月底十月初，正是當年新核桃上市的季節。應季的健康堅果吃起來吧！
——可以去殼後取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的營養質量和幸福感；
——可以把核桃仁切碎，拌在各種涼拌蔬菜里一起吃，風味更贊；
——可以把核桃仁切碎，和葡萄乾一起，拌在酸奶或燕麥粥里一起吃，香甜美味；
——可以把核桃仁切碎，製作饅頭、餅、麵包的時候作為配料；
——可以把核桃仁扔進豆漿機里，和黃豆黑豆一起打漿喝下去……
只要不油炸，也不烤得太焦，怎麼吃都可以！
不過，再好的食物也有合適的數量，畢竟堅果都是高熱量食物，記得不要貪吃，每天2~3個核桃才是最合適的量哦！
主要參考資料：
Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108:174-187
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范志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
