下背部肌肉自重練習方法，你都學會了嗎？

平時在健身房，我們都會做一些背部訓練，但是很少會專註去訓練我們的下背部，我們的下背部是維持腰椎穩定的一個重要因素，所以下背部的訓練就顯得尤為重要。

今天我們跟大家分享的主要就是在家裡，你如何做一些下背部的自重訓練。動作不多，但難度不小，訓練效果也不小，為了你能有個有一個更和諧的身體，請堅持把他們鍛煉下去。

1、支撐踢膝轉體

這個動作的起始姿勢是我們的平板支撐，在你準備好一個平板支撐動作之後，將我們的背部向上抬起一點，然後做一個向腹部踢的動作，在做完之後，我們需要向側面做一個轉體，這是一個完整的動作。

如果你看完我們上面的介紹，還是不明白的話，那麼你可以看一看我們圖例中給你的示範，做這個動作的時候將你的注意力集中的下背部。

2、支撐踢膝舉腿

做完上面一個轉體動作之後，我們不要休息，接著來完成這一個舉腿動作。依然我們保持平板支撐的起始姿勢，然後將我們的腿部收起，向腹部靠攏，做一個踢膝的動作。

做完踢膝之後，我們需要將腿向上舉動，如果我這麼說你不明白的話，那麼你可以看一看圖例中給我們的示範，試著去學做一下。

3、支撐踢膝側踢腿

做完舉腿動作之後，如果你感覺到有一點累，那麼你可以休息十秒鐘的時間，然後我們接著回到平板支撐的起始姿勢，來完成我們最後一個訓練動作。

做完平板支撐的準備動作之後，我們需要做一個踢膝動作，隨後將我們的腿部向外伸出，做一個側踢腿動作。這麼說你可能有點無法想像，仔細看圖片中給我們的示範，試著模仿去做這個動作，雖然說難度有點大，但相信堅持不懈的你，一定可以攻破這個難關！

今天我們給大家說的下背部的訓練動作只有三個，雖然不是很多，但是它們的訓練效果一樣還是很好的。在你做這些動作的時候，要時刻記住我們的下背部緊張，感受下背部肌肉的發力。

再配合一些其他健身房器械訓練動作，你的效果會達到更好。此外，你還可以加強你的核心肌肉群的訓練，例如腰部和腹部，我們其他的文章也有提到過，核心肌肉力量的訓練動作，如果你感興趣的話，不妨參照一下。

不論你是做什麼樣的訓練動作，在我們做訓練的途中，一定要記得保護好自己的身體，什麼動作都做到量力而行，不要過多的去追求效果，而忽略了我們的身體安全。

做完訓練動作之後，你可以進行一些背部的拉伸，花上幾分鐘的時間，給你的背部進行的拉伸，這樣會讓你的肌肉韌性變得更好，也更會有利於你接下來的背部訓練。

如果想要你的背部肌肉線條變得更加美觀、自然，那麼你應該讓你背部的每一塊大小肌肉都得到訓練，不要忽視掉某一塊肌肉，這樣你的訓練效果不會達到理想目標。

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