開髖不要只是趴青蛙,「全方位」打開髖部這些體式都要練!
瑜伽解剖學
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說到瑜伽開髖,大家第一個能想到的動作就是趴青蛙,確實,趴青蛙可以幫助我們很好的打開髖部,但很多伽人表示,為什麼經常練趴青蛙,髖部還是打不開?
事實上,趴青蛙只能打開我們髖部的一部分,並不是全部,畢竟屬於臼狀關節的髖關節,並不是只朝著一個方向運動,此外,如果長期只練習趴青蛙,不僅不能很好的提高髖部的靈活性,反而會導致髖部肌肉不均衡出現問題。
因此,想要打開髖,真正建立髖部的靈活性,就不能只練習某一個體式,更不能只練習某一個方向的動作,而是涉及到髖部各個方向的動作都要做。今天就給大家推薦全方位靈活髖部的13個動作,開髖效果杠杠滴,一起來看看吧:
動作1
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
將右腳放在左大腿上
雙手抱住左大腿,慢慢的拉向腹部
保持5-8個呼吸,換另一側
動作2
仰卧在墊面上,向右屈雙膝
小腿與地面平行,雙手側平舉
小臂向上與大臂90度,掌心朝上
髖部向左扭轉,保持5-8個呼吸,換另一側
動作3
坐立在墊面上,屈雙膝雙腳併攏
吸氣向上延展脊柱
呼氣軀幹向前向下
保持5-8個呼吸
動作4
仰卧在墊面上,雙腳打開略大於髖部
雙腿併攏,雙手放在身體的兩側
保持5-8個呼吸
動作5
山式站立,將左腳向後一大步
小腿腳背貼地,右小腿垂直地面
吸氣向上立直脊柱,呼氣髖部慢慢向下沉
保持5-8個呼吸,換另一側
動作6
在動作5的基礎上,雙手放在身體前方墊面
吸氣延展脊柱,髖部慢慢向下打開
呼氣也可以將右膝向外打開
保持5-8個呼吸,換另一側
動作7
山式站立,雙腳打開約一腿長的距離
屈右膝,身體向右
雙手放在身體的前側
保持5-8個呼吸,換另一側
動作8
山式站立,將右腳放在左腿上
慢慢的屈膝向下,如果站不穩
也可以扶牆,保持5-8個呼吸,換另一側
動作9
山式站立,雙腳打開略大於髖
腳尖向外打開,吸氣延展脊柱
呼氣慢慢的屈膝向下,雙手合十
手肘抵住膝蓋內側,保持5-8個呼吸
動作10
從騎馬式開始,屈左膝
左腳靠近髖部,吸氣延展脊柱
雙手放在前方墊面
呼氣臀部向後向下
保持5-8個呼吸,換另一側
動作11
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
將左腿放在右腿外側
右手握住左腳,左手握住右腳
雙腿盡量靠近腹部
保持5-8個呼吸,換另一側
動作12
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
雙腿向外側打開適當的距離
雙手握住腳腕或者前腳掌
保持5-8個呼吸,換另一側
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