她每天晚上把雙腳靠在牆上，不僅腿細了,人也越來越漂亮 ? 每日一練

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

上伸腿式雖然不是倒立，卻也有倒立體式給我們的好處。但是這個體式簡單易操作，也能夠在睡前輕鬆練習，快來看看吧！

練這個體式的益處：

* 加強腹部器官，緩解胃部脹氣等疾患，令腸胃更健康~

* 上伸腿式讓我們的身體處於「倒置」狀態，能夠增強我們的血液循環，改善面部膚色，延緩衰老哦~

* 消除腿部的水腫，讓久坐、久站的人能夠更好地放鬆雙腿。

* 瘦腰、瘦肚子的功效是肯定的！畢竟發力點就在這兒！

練習步驟

1.平躺在墊子上，伸直雙腿，大腿，膝蓋，腳踝和腳趾併攏，膝蓋繃緊。

2.雙臂向頭上方伸展，手掌朝向天花板，舉過頭部，保持背部和雙臂呈一條直線

3.呼氣，上抬雙腿與地面呈30度，保持2個深緩呼吸。

4.再次呼氣，繼續上舉雙腿至60度，保持2個深緩呼吸。

5.呼氣，繼續上舉雙腿至90度，與地面垂直，保持4次深緩呼吸。

6.呼氣，慢慢下降雙腿，膝蓋不要彎曲，調息。然後，重複做三次，隨著腹部力量的加強可以重複做15-20次。

練習時要注意的點：

1、無論是上伸雙腿或者是雙腿放回墊子上，雙腿都保持繃緊，膝蓋不彎曲。

 2、可以綳腳尖，也可以勾腳尖。

 3、雙手也可以放在體側掌心朝下，但是發力點是在腹部，雙手是沒有用任何力氣的。

 4、雙腳夾一塊瑜伽磚，可以讓核心力量收緊，從而更順利地上抬雙腿。

 5、不要憋氣，一直保持正常或者深緩的呼吸。

給初學者的建議：

▲ 1、初學者可以躺在床上，直接雙腿靠牆練習，雖然這樣做腹部不需要用太多力氣，但是雙腿的拉伸卻是實在的。

▲ 2、還可以藉助一把有靠背的瑜伽椅，這樣，雙手也能夠使上力氣，讓腹部力量薄弱的人也能輕鬆完成這個體式。

▲ 3、頭壓著拉力帶，勾住雙腳，也能達到讓雙腿保持垂直於地面的狀態。

注意事項：

1）患有腰椎間盤突出以及背痛的人，不要輕易練習此姿勢，如要做，可以先單腿做。

2）肌肉比較松和有脂肪沒力上抬腿的人群，可以先屈膝做這個體式的練習。

3）患有心臟病、高血壓、腱鞘炎等人士，遵循醫囑，在有經驗的老師指導下完成。

- End -

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