不被引體向上所難倒，3個動作系統訓練你的背部

大家好，在眾多的依靠自重完成的動作當中，有一個一直都是位於高處的，能夠將其完成的很棒的人很少，這個動作就是引體向上，那麼下面要帶來的，就是幫助大家不被引體向上所難倒，3個動作系統訓練你的背部

那麼之所以造成引體不成功的原因，我認為有三點，一個是因為自身的體重過大，所以超過了背部肌肉的承受範圍，所以不能夠讓自己完成引體動作，所以需要適當的減重之後再進行嘗試。

那麼第二個原因，可能是背部肌肉不夠強所導致的，自身的體重已經很輕了，但是還是不能夠完成引體的話，就說明背部肌肉不夠強，所以需要進行針對背部的訓練，從而使自己可以完成此動作。

第三個原因可能是手臂的問題，引體不僅需要背部的肌肉，在動作的完成過程中，手臂的參與也是非常多的，並且也是直接和單杠接觸的部位，所以同樣也是需要通過訓練來加強的。

如果你以上三個原因都不屬於的話，那麼就屬於其他原因，解決辦法就是多嘗試，從引體動作中發現自己的不足，然後去不斷的克服，相信終將能夠很好的完成引體動作的，完成不了只是暫時的。

那麼下面這三個動作，就可以讓你的背部，接受系統的訓練，在得到強化之後，相信可以戰勝引體動作的，如果能夠搭配上手臂訓練的話，想必效果也會更好一些，下面就一起來看一下吧。

動作一：高位下拉

這個號稱可以替代引體的動作，確實有一些獨到的地方，能夠讓體重比較大的人，也能夠很好的鍛煉背部，並且動作的負荷是可以調節的，所以很值得去嘗試。

那麼要想把這個動作完成的比較好的話，需要使用比較規範的姿勢，不管是坐姿還是下拉的方式，都會對背部產生不同的刺激，而且不同的握法和握距，也會產生不同的影響，如果想要了解更多或者是具體的做法的話，可以關注我們其他的內容。

這個動作每組完成十五次，一共做三組，採用逐漸加大負荷的方式效果會更好。

動作二：低位引體

在比較低的單杠上，我們可以嘗試此動作，雖然不能達到和引體一樣的效果，但是會降低自身重量的影響，同樣會用到相同的肌肉，可以提前熟悉動作。

那麼在做的時候，需要讓身體保持傾斜筆直的狀態，並且優先收縮你的背部肌肉，就像是在做引體一樣的去對待，可以使自己得到很好的鍛煉，同樣也可以嘗試不同的握法，每組完成十五次，一共三組，角度的不同難度就會有所改變。

動作三：彈力帶引體

將彈力帶固定在單杠上，套在自己的腳上，就能藉助其彈力，給自己一個向上的力，從而減小自身重量的影響，是很不錯的一個方法。

如果自身重量比較大的話，還可以多用幾個彈力帶，當然同樣需要注意動作的規範程度，將彈力帶的事情拋擲腦後，想像著自己就像是在做正常的引體一樣，然後堅持完成下去即可。

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