皮膚白皙氣色更好，女生沒事多練練，控制好肢體就能輕鬆完成

波姐語錄：調節身體的各項機能，全靠這些體式，越練皮膚越好氣質也提升了

瑜伽相對於其他運動來講，是比較適合女性的。練習過程中沒有太劇烈的運動，也不需要身體消耗太多的力量，只要自己能夠控制肢體，也可以輕鬆完成練習。

更重要的是，瑜伽練習對女性來說，益處很多。通常喜歡減肥瘦身的女性優先想到的就是瑜伽，可想而知瑜伽的瘦身功效還是不錯的。其次，經常練習瑜伽的女性氣質和皮膚也會很好，通過練習調節身體的各項機能，由於熬夜，久坐，玩手機等不良習慣帶來的危害，都能通過練習得到改善。今天波姐為大家準備了一組瑜伽體式，跟著波姐多練練，皮膚變白氣色變更好哦！

1、起飛式

a、左手在地面掌地，右小腿向前屈膝，同時右臂穿過右腿彎處，右手向下掌地，雙手間距與肩同寬；

b、雙臂直立，雙手發力支撐，身體向前傾斜下沉，同時左腿向後方抬起伸展；

c、背部打直，山神下沉至雙肩與地面有一掌距離，左腿在身後打直，且左腿與背部在同一條線上；

d、頭部微微上抬，雙眼看向墊子的延長線上，保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒，緩慢回到地面上，換腿重複。

2、蠍子式

a、雙肘屈膝，手肘和小臂掌地，雙手在頭部正下方相握；

b、大臂立起，垂直地面，雙腳在地面蹬地，雙腿離開地面，在控制直立；

c、收緊腹部，背部直立，雙肩緊繃，背部與雙臂在同一豎線上，右腿向前伸展打直，左小腿彎折，左膝朝向正前方，小腿和大腿緊貼，小腿朝向斜上方；

d、保持均勻呼吸，堅持一段時間，回到地面。

3、拜月式

a、站立在地面上，左腿固定不動，右腿向正前方邁一大步，右腳掌地，右小腿與右大腿垂直，且右小腿垂直地面；

b、左腿在身後傾斜打直，前腳掌掌地，腳後跟抬起，臀部保持與右膝在同一高度；

c、上身向前傾斜打直，腹部和胸部貼緊大腿，向右側扭轉上身，左肩在上右肩在下，雙臂屈肘，兩小臂在同一直線上與肩部保持平行；

d、雙手在胸前合掌，指尖朝向頭部，扭轉頸部，雙眼看向正上方，保持均勻呼吸，堅持一段時間。

4、弓式

a、平趴在地面上，腹部緊貼瑜伽墊，雙腿向後伸展打直；

b、左腿微微上抬，騰空地面，同時右腿向上彎折小腿，右臂向後屈肘，右手握住右腳，向前拉伸右腿；

c、左臂在頭部右側與右腿形成一個空洞，脊柱向後彎曲，雙肩微微立起，左臂在身前地面上伸展；

d、頭部上揚，保持均勻呼吸，堅持一段時間，換腿重複。

5、手支撐腿伸展式

a、坐在地面上，雙腿打開向前打直，雙手在雙腿中間掌地，間隔小於一倍肩寬；

b、雙手掌跟壓實，雙臂立起，在雙臂的支撐下，臀部和腿部離開地面，同時身體向前傾斜，收緊腹部，背部拱起，雙肩收緊；

c、左腿向前伸展打直，右腿向上屈膝，膝蓋超上，右小腿朝向斜下方，腳背繃緊，臀部與左腿保持在同一高度；

d、雙眼看向一側，保持平衡，均勻呼吸，堅持一段時間，回到地面。

6、起飛式

a、雙手屈肘撐地，兩手間距小於一倍肩寬，小臂直立垂直地面；

b、上身向前傾斜下沉，使頭部幾乎與地面貼近，雙肩距離地面一掌距離，左手肘頂在左側腹部；

c、雙腿向上抬起離開地面，左腿向後伸展打直，右腿向前伸展打直，大腿放在右手肘上；

d、背部稍微向上拱起，保持平衡，均勻呼吸，堅持到極限，回到地面。

7、蓮花坐

a、雙腿盤繞坐在地面上，背部直立，脊柱挺直；

b、雙腿屈膝，膝蓋朝向身體兩側，左腿在上右腿在下，左腳放在右大腿根部，右腿放在右大腿根部；

c、收腹挺胸，雙臂打開，向身體前兩側伸展，雙手分別放在雙膝上，頸部直立，雙眼視線朝前；

d、保持均勻呼吸，堅持半分鐘。

瑜伽教程到這裡啦，不管有沒有學會，堅持下來總沒有錯的，反正閑著也是閑著，沒事練練，還能有收穫，何樂而不為呢？

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