警惕家庭餐桌上的「垃圾」食品！

原創 | 芙蓉營養師

「垃圾食品」常常指那些熱量高、營養成分單一、注重口感刺激、嚴重缺乏微量營養素的食物，比如洋快餐、速食麵、泡芙、曲奇、蛋糕、薯片等零食以及街頭無證經營的燒烤和麻辣燙等。其實，由於人們烹調方式的不科學和營養認識的誤區，「垃圾食品」也時常出現在我們的家庭餐桌上。

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、精白細軟或者香酥可口的主食。這類食物本身不是什麼壞東西，都是白麵粉和大量油脂、鹽或糖製作而成，在物質匱乏的年代，它們是人們可遇不可求的營養又健康的美食，因為那個年代，人們經常餓肚子、粗糧食吃的太多了，缺的就是可口的細糧和高密度的能量與蛋白質。

可是現在人們擔憂的是肥胖及各種慢性疾病，缺的是維生素、礦物質和膳食纖維，再頓頓吃這類食物，很顯然不利於健康和體重控制，所以它們也被歸為「垃圾食品」（話雖如此，但是偶爾吃點也不礙事，注意整體搭配，把握好分量）。

2

、過油或者煎炸的菜肴。油炸的危害眾所周知，但是人們還是難以抗拒炸丸子、炸帶魚、炸花生米的誘惑，而且還常常安慰自己，用自家的好油來炸，總比外面賣的地溝油炸的要健康一些，而且也不反覆再用了。

其實，不管是多好的油（除黃油、棕櫚油等固態油），高溫都容易帶來肥胖和致癌物的危險，還損失掉油里的維生素

E

以及食材中不耐高溫的營養素。過油的菜也一樣，蔬菜過油後，其中的營養保健成分損失慘重，還攝入更多熱量，地三鮮、干煸豆角和油淋茄子就是典型的過油菜。

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、鹹魚、臘肉、腌菜等自製加工食品。很多南方地區，在冬季自家會腌制大量的鹹魚，臘肉，蔬菜豐富的夏季又會腌制腌菜，然後一年四季當做餐桌上的冷盤吃。這種製作方式在物質匱乏和缺乏新鮮食品保存手段的過去，可以作為人們營養的重要補充，可是現在每天都可以買到新鮮的魚肉和蔬菜，根本不需要再去吃這些不利健康的備用食品，鹽分高不說，還會在人體產生亞硝胺這種致癌物，經常吃會顯著增加胃癌和食道癌的風險。

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、攤雞蛋過老或者做蛋黃焗菜。雞蛋是性價比最高的全營養食品，可是這兩種雞蛋的烹飪方式儘管口感很好，但是卻會造成雞蛋脂肪和膽固醇的氧化，尤其是蛋黃焗菜的做法。研究發現，膽固醇氧化的產物會引起人體血管內皮的損傷，誘發動脈硬化，還可能造成

DNA

的損傷，增加致突變和致癌的風險。

而脂肪氧化的產物會促進自由基的產生，加速人體細胞的衰老。所以，吃雞蛋最好是吃水煮蛋或者蒸雞蛋羹或者蛋花湯，和氧氣接觸少而且溫度不超過

100

攝氏度。

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、烤焦的魚或者肉。油煎和油炸的方式不健康，所以很多人選擇用烤箱烤著吃，還能減少脂肪攝入，因為油在烤的過程中會流出來大部分。但是，為了追求口感或出於安全的考慮，很多人習慣高溫過度烤制，直到兩面焦黃甚至發黑，諸不知這樣會產生大量的致癌物苯並比和雜環胺。

所以建議低溫（不超過

180

攝氏度）烤制

8

層熟即可，不小心烤焦的部分應該用刀剃掉再吃，最好搭配番茄醬和大量蔬菜一起吃，解膩的同時能減少致癌物的吸收。

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、所有重口味的菜如水煮魚、毛血旺、辣子雞等。很多人都有一個誤區：即使餐館裡不那麼健康的菜肴，一旦回家自己做，就變成無比健康，因為食材新鮮，用的又是好油，覺得可以放心多吃。

但是再好的食材一旦採取多油多鹽的重口味烹飪方式，那無異於是暴殄天物，不但不能發揮新鮮食材原本的營養和保健作用，反而會極大地危害身體健康，增加肥胖和罹患各種慢性疾病的風險。

外面餐館的食物我們無法做主，家庭的餐桌可以說是我們健康的最後一道防線了，本來應該製作更多平常在外面很難吃到的清新口味的新鮮蔬菜、菌類和雜糧等，可是一味地追求口味，家庭的餐桌卻演變成為慢性病的溫床，真的得不償失！

當然，也不是說就完全不能在家享用這些美食，但是要控制好吃的數量和頻率。羅馬不是一天建成，身體也不是幾頓就吃垮的，畢竟它們又不是毒藥啊！

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