小步幅大步頻
速度 = 步頻 × 步幅
，一條極為簡單而又冰冷的公式。要跑得快，你可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有，貌似很簡單。但是這個問題，已經被反覆討論了幾十年，主要在於，步頻與步幅，是兩個相互制約的因素。你很難完全撇開一個因素，談論如何改進另一個因素。
你一步兩米頂人家兩步，人家卻可以小雞啄米似的怎麼也甩不掉，正是說明了步幅與步頻的對立關係。如果你既大步流星，同時也小雞啄米，那恭喜你，實力上了兩個台階不止，沖300去的。
那我想跑的快，增加哪個更有效呢？先來看看頂尖運動員是怎麼跑的：
2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最後的一公里衝刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最後衝刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（後來他表示最後沒有提速，是疲勞所致）。
而女子萬米記錄保持者王軍霞，則是典型的全程高頻率跑法，她的平均步頻達到209/分鐘。在衝刺階段，她一般採用加大步幅，步頻不變的方式。
上述例子說明，首先，
專業運動員的步頻都很高。而且，他們可以根據需要調節步頻/步幅的節奏。
那麼，業餘跑者，應該怎麼跑呢？
運動生化檢測表明，長跑運動員在同一速度下用不同的步頻步幅跑步時，攝氧水平呈現U型，既過高和過低的步頻都會增加攝氧水平。
也就是說，對某個運動員，確實存在著最經濟的步頻。歐美的跑風盛行，跑步教材多如牛毛，他們經常提到一個「標準步頻」：180/分鐘。他們宣稱，達到或接近這個步頻，是每一個長跑者應該改進的技術。據我自己觀察，大部分業餘跑者的步頻達不到這個數字，包括一些全馬進了二級的快馬。
業餘跑者中普遍存在的一個問題，就是過大的步幅，把步頻限制在不經濟的低水平，同時也帶來傷痛增加等其他負面作用。
【步幅過大】
我們需要先對「步幅過大」進行定義。所謂步幅過大，就是如圖這樣右側的跑法：過度前伸的小腿，打直的膝蓋，腳跟的重落地。
合適的步幅，應該是圖左側的跑法：中前掌落地，落地點靠近重心，主動下壓、扒地。
實際上業餘跑者相對專業高手主要問題還是步幅不夠大。
就拿lz自己舉的例子來看，貝克勒萬米前9k步頻是190/分，但是他的步幅是1.95m, 所以他每圈可以跑65秒以內。而初級跑手步頻是160/分的話，步幅只有1.2m, 結果一圈要跑2分5秒。比較起來，初級跑手相對專業跑手，步幅差63%, 而步頻只差19%, 所以主要差距還是步幅。
中高級的業餘跑手，步頻已接近180, 但是步幅仍然比專業高手差30-50%, 所以速度也差30-50%.
當然lz說的落地角度也是一個問題，但這個恐怕主要是增加傷痛，對速度的影響是小的，因為如果沒有鎖死膝蓋的話，腳跟著地後還沒有落實，膝蓋就已經彎曲過去了。
【提高步頻】
避免了步幅過大，就開始著手解決如何把步頻提高170-180，或曰適合自己的經濟步頻。
步頻與力量、神經類型相關。跑步的時候，對抗肌收縮與舒張快速交替運動，這就要求大腦皮層運動中樞的興奮與抑制過程迅速轉換。據觀察，
一個短跑選手，他的固有步頻在年紀很小的時候就形成了
，要改起來，還真不是很容易。我以前曾和體育教練前往中學選材，教練並不看百米成績，要求進行
原地高抬腿頻率測試
，對頻率高的再進行重點關注和其他測試。這就是神經類型是短跑天賦的最大因素的道理，放到中長跑，這個素質仍然是至關重要的。
業餘跑者，大多是半路出家，未受過跑步訓練。要提高步頻，途徑之一是逐漸習慣這種快速轉換，比如經常進行一些200米之類的反覆衝刺跑，體會跑步的協調發力。專業馬拉松運動員，一般很少進行這麼短距離的練習，而跑吧佟強的計劃就有此類練習，正是這個道理。
至於力量，跑步要求的不是那種深蹲之類的絕對靜力量，而是運動中的協調用力。形象地說，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要練習的途徑包括高抬腿跑，後踢腿跑，不屈膝小跳上樓梯，沙地跑等等。
業餘跑者的觸地時間較長，下肢結構缺乏彈性，也是原因之一。如果你的下肢是一塊海綿，吸收了落地的大部分震動，卻沒有提供力量回饋，就如跑沙地一樣，當然跑不快！想跑得快，你就要提高結構的剛性，把你的下肢結構變為一個彈力球。
措施包括：不要穿太軟的跑鞋
（保護是否足夠的問題，暫不探討），增強下肢小肌群，保持足弓的彈性等等。自由泳教練，最頭痛的就是學員的腳打不直，稱之為跑步腳（如圖），但是這個「跑步腳」卻是天然的跑步彈力裝置，一觸即走，絕不拖泥帶水。要提高足部結構的剛性，推薦進行越野跑，
你不得不隨時調整步頻步幅，左衝右突凌波微步，練習效果十分明顯。 提高頻率的時候還要注意，我們要的是放鬆、協調的高頻，不是生硬、刻意的高頻。正如最高效率的前進方式是滾動，你的雙腿應該是「主動下壓落地---扒地---後蹬---放鬆後揚---屈膝送髖」這樣的過程，想像你穿上鎖鞋騎自行車，雙腿不是下壓上提，而是隨時進行圓周運動，沿切線方向發力。什麼時候你跑步跑出了這種滾動的感覺，那肯定比別人要輕鬆！
就我自己而言，170-180的步頻是很自然的狀態，如果是短距離比賽，就會更高一些。所有跑友都應該測量一下自己的步頻，明顯低於170-180的，不妨先從提高步頻做起，稍微習慣一下，你就會發現跑得更省力了。
當然，步頻的提高是有限度的，限度則取決於你的神經協調性、身體結構和力量。理論上，人的肌肉1/3的最大收縮速度下運動最為高效，這相當於每分鐘180-200步。
