他的出現，胡歌這一次要被碾壓了...? 每日一練
為什麼要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
（形式：視頻+圖文+音頻）
嗨，伽人們早上好~
我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
瑜伽中的平衡體式有很多的好處，比如能夠增強肌肉力量，開發協調性和靈活性，在體式的精進方面也有提升作用。通過身體上的鍛煉，平衡體式還能夠達到生活中的平衡，尋求內心中的平靜、平和。
今天滾滾熊就為大家帶來一段平衡體式的習練，這個老師也是我覺得非常帥的一名老師，在我心中不輸給胡歌，喜愛的小夥伴可以跟著一起來練習了。
流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。
vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。
單腿站立前屈式
練習步驟：1，山式站立在墊子上，呼氣，身體向下摺疊，來到站立前屈式，吸氣，抬頭，挺胸，延展脊柱，來到增延脊柱延展式，呼氣，雙腳向後，推臀向上，來到下犬式（停留5個呼吸），,收緊腹部核心，邁右腳向前，來到雙手之間，提左腳向前，將左腿向上伸直伸展，綳直腳尖，盡量將腳趾指向天空。移動雙手向前，來到右腳的前側，將腹胸貼向大腿，頭部靠近小腿脛骨。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿勢呼吸6～8次。
練習收益：1，平靜大腦。2，刺激肝臟和腎臟。2，拉伸韌帶，小腿和大腿。4，增強大腿、膝蓋和腳踝力量。5，拉伸腿部後側，大腿前側及腹股溝
戰士三式
練習步驟：1，從單腿站立前屈式開始，吸氣，保持脊柱平直，慢慢起身，同時保持左腿伸直，向下放落，直到軀幹與左腿同髖部在一個高度上，並且與地面平行，將重心落在左腳上，收腹收肋，雙手臂在身體兩側向後伸展。此時，整個身體、手臂、軀幹和右腿向棍子一樣筆直的與地面平行，左腿伸直並垂直於地面。如果有些伽人重心不穩的話，可以微微屈右膝，在這個體式上保持5個個呼吸。
練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。
注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。
單腿站立
練習步驟：1，從戰士三式開始。2，吸氣，直立起身體，雙手向兩側平舉，與地面平行。屈左膝，大小腿呈90度，抬左腿向前向上，直到左大腿與地面平行，綳直腳尖指向地面。在此保持5個呼吸。
練習收益：增強大腿肌肉力量，靈活髖關節和膝關節。
落下左腳，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式，吸氣抬頭吸，挺胸，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）——單腿站立前屈式（換側練習）——戰士三式（換側練習）——單腿站立（換側練習）——落下右腳，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式，吸氣抬頭吸，挺胸，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式
側板式變體
練習步驟：1，從斜板式開始。轉腳後跟向右，將左腳放在身體的前側支撐身體，右腳用力向外蹬出，身體轉向左側，伸直左手臂向上伸展，來到側板支撐。在這個體式上保持5個呼吸，然後換側同樣練習。
練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉
蹬山式動態練習
練習步驟：從側板式開始，翻身向前，來到斜板式式，推臀向後來到下犬式。抬起右腿向後向上，屈右膝，邁右膝向前去碰觸左手肘外側，再次向上向後抬高右腿。然後繼續屈右膝，將右膝蓋向前去碰觸左手肘外側，再次抬高。這組動態練習完成5組。
練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群
側板式變體二
練習步驟：從上面的動態練習完成之後，來到右膝碰觸左手肘外側，將右腿穿過身體下方向左側伸展，用右腳的外側邊緣觸地支撐身體，左腳後跟向後轉動，腳掌踩地，伸直左腿，穩定好身體之後，將身體向左側展開，胸腔朝向正左側，同時將左手向上高舉，指尖指向天花板方向，轉頭，眼睛看向天花板的方向，在這個體式上保持3組呼吸。然後嘗試著將右腿向上抬起，向外蹬出，在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專註度，增強專註力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。
側板式變體二結束時候，來到下犬式——蹬山式動態練習（換側練習）——側板式變體二（換側練習）——下犬式——重心向前向下，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，然後坐立在墊子上。
坐立雙角式
練習步驟：1，坐立在墊子上。用雙手的食指，中指和大拇指分別勾住對應的大腳趾。2，將身體向後傾斜，靠坐骨和骶骨之間的空間坐立在墊子上，支撐身體。3，雙手臂勾住雙腳，將雙抬腿抬離墊面，向兩側打開，直到達到自己的身體極限為止，腳尖回勾，在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
犁式變體
練習步驟：從坐立雙角式開始。將身體向後仰，利用慣性，將脊柱一節節的壓向墊面然後向上推高，最終將肩部落在墊面上，將坐骨推到身體的最高點，臀部向上。將雙腳放置在頭部的上方，保持雙手勾住雙腳，向兩側打開。雙腿伸直，在這個體式上保持5個呼吸。呼氣，滾動脊柱，落到坐立雙角式。
練習收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官，緩解便秘癥狀，對調節月經失調也有一定的改善作用。
身體向前向下，來到四腳板凳式，撤雙腿向後，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，然後坐立在墊子上。
船式變體
練習步驟：1，坐立在墊子上。用雙手的食指，中指和大拇指分別勾住對應的大腳趾。2，將身體向後傾斜，靠坐骨和骶骨之間的空間坐立在墊子上，支撐身體。3，雙手勾住雙腳，將雙腿向上抬高，雙腿伸直併攏，腳尖回勾，眼睛看向腳尖的方向。在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
犁式變體二
練習步驟：從船式變體開始。將身體向後仰，利用慣性，將脊柱一節節的壓向墊面然後向上推高，最終將肩部落在墊面上，將坐骨推到身體的最高點，臀部向上。將雙腳放置在頭部的上方，保持雙手勾住雙腳，雙腿伸直，在這個體式上保持5個呼吸。呼氣，滾動脊柱，回到船式變體。
練習收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，按摩腹部器官，緩解便秘癥狀，對調節月經失調也有一定的改善作用。
身體向前向下，來到四腳板凳式，撤雙腿向後，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，然後坐立在墊子上。
船式簡易版
練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留3個呼吸。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。
完全船式
練習步驟：從上面的簡易船式開始，然呼氣，嘗試著慢慢伸直雙腿，在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。
仰卧手抓大腳趾式
練習步驟：1，仰卧在墊子上，屈雙膝，將雙腳踩在墊面上，雙腳平行，腳趾向前。抬高左側腿，兩手指抓住大腳指，如果不能抓住大腳趾，也可以雙手抓住小腿或者膝蓋位置。2，保持骨盆中正，臀部不要離開墊面，盡量伸直右腿，腳後跟使勁向外蹬，將左大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的範圍內保持3個呼吸，重複練習另一側。
練習收益：仰卧手抓大腳趾伸展式，有助於心臟病的康復，通過擺正骨盆的位置，消除下背部僵硬，並緩解背痛。預防疝，拉伸腘繩肌腱和小腿肌肉，強健膝蓋，從而有助於治療髖部骨關節炎和膝部骨關節炎。強健髖關節和腰椎，減輕坐骨神經痛，有助於減輕經期各種不適。
仰卧手抱膝式
練習步驟：1，身體仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。然後將雙腿向兩側分開，雙手分別放在膝蓋的上方，可以左右來回晃動，堅持2個呼吸。
練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。
注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。
仰卧扭轉式
練習步驟：仰卧在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左下方傾倒，讓左腿外側觸地，保持髖部中正，肩胛骨壓實墊面，將頭轉向右側，眼睛看向右側。在此維持5個呼吸。吸氣，回到中正位置。換側同樣練習。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~
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