頭倒立/手倒立準備練習詳析，瑜伽初學者get

瑜伽解剖學

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在瑜伽練習中，頭倒立，手倒立都屬於瑜伽體式之王，經常做倒立的體式，可以幫助我們強身健體延緩衰老，但倒立的體式並不是那麼容易做的，因為它對身體的綜合能力要求很高，不僅要有好的柔韌性，還要求雙腿、核心以及手臂的力量，此外，對身體的平衡能力以及協調能力要求也很高。

因此，瑜伽初學者想更快的get這兩個高難度體式，就必須做身體的柔韌性、力量平衡等綜合素質練習，此外，有針對性準備練習也顯得非常重要，今天想給大家推薦2套超級好用的頭倒立手倒立準備練習序列，瑜伽初學者，收藏起來慢慢練。

一、頭倒立的準備練習序列

動作1：

跪立在墊面上，雙腳腳掌推地靠牆

雙手放在胸腔的兩側，呼氣進入下犬式

腳後跟抵牆，曲手肘進入手肘下犬式

伸直雙腿，延展脊柱，保持5-8個呼吸

動作2：

在動作1的基礎上，慢慢的將雙腿向上走

雙腿與地面平行，延展脊柱，保持5-8個呼吸

動作3：

慢慢的將雙腿向上走，腳掌推牆

保持5-8個呼吸

動作4：

面朝牆跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

軀幹俯卧向前向下，脊柱延展

雙手小臂打開與肩同寬，雙手握磚

腳掌推地，臀部向上，背部抵住瑜伽磚

腳後跟向上，臀部向上，脊柱延展

雙手在地面成三角形，腳慢慢的走向軀幹

保持5-8個呼吸

動作5：

熟練的掌握動作4之後，將瑜伽磚橫放

臀部向上，脊柱延展垂直地面

慢慢的可以嘗試離開墊面

雙腳放在瑜伽磚上，慢慢的抬起雙腿

保持5-8個呼吸

動作6：

將瑜伽磚靠牆擺成「工」字型

雙手握住瑜伽磚，背部抵住瑜伽磚

伸直雙腿，延展脊柱垂直墊面

雙腿慢慢向上伸直，進入頭倒立

保持5-8個呼吸

動作7：

拿掉瑜伽磚，雙手抵牆成「三角形」

進入手肘下犬式，臀部向上

雙腳慢慢靠近軀幹，抬起雙腿向上

前期可以靠牆，慢慢的再嘗試雙腳離開牆壁

保持5-8個呼吸

二、手倒立的準備練習序列

動作1：

面朝牆山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

與地面平行，雙手用力的推牆，保持5-8個呼吸

動作2：

雙手推牆進入下犬式

慢慢的抬起左腿向後向上

保持5-8個呼吸，換另一側

動作3-4：

背部靠牆手杖式，測量距離

雙手放在手杖式腳的位置

雙腳推牆，伸直手臂延展脊柱

雙腿慢慢的向上走，直到與地面平行

慢慢的在將左腿向上伸直

保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

雙手離牆大概2個手掌的距離

雙手打開與肩同寬，雙腳靠近雙手

屈雙膝，試著向上跳起

重複練習5-10次

動作6：

雙手離牆大概一個手掌的距離

嘗試單腿向上挑起，雙腿靠牆

重複練習5-10次

動作7：

待身體核心穩定後，才可以嘗試離牆手倒立

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