看完這些動作，你還會嫌你臀部不夠翹嗎？練起來！

很多朋友都會煩惱一個問題，我臀部扁平穿什麼褲子都感覺撐不起、不好看，尤其是穿運動褲，臀部不翹感覺感覺在穿跨襠褲。雖然沒有那麼誇張，但是臀部不翹的確是不怎麼好搭配衣服，就算為了買來的衣服更好看，也可以練練臀部了。

也有很多朋友，練了很久的臀部，都感覺沒有什麼效果，其實你可以看看自己這些動作都沒有做到位。今天我們就主要來說一說如何練習出翹臀的訓練動作，看看我們在訓練中到底出現了什麼問題，對症下藥的把這些問題一一擊破，助你練出性感迷人的臀部。

在我們開始動作之前，我們要先清楚的了解臀部肌肉的構造，它都是又哪些肌肉組成的肌肉體。臀部在我們的腰部和腿部之間，自然肌肉也是相連在一起的，但是我們臀部也有自己的「小家庭」。我們臀部的肌肉群體主要是由我們的臀部大中小肌，和面積較小的梨狀肌，男性和女性的臀部脂肪也不一樣，女性臀部的脂肪多過男性的脂肪。

那我們就具體來說一說都有那些適合我們做的臀部運動，不論你是男士還是女士都可以用下面這幾個動作來訓練。

1、負重深蹲

深蹲大家都會做，如果你想在深蹲的基礎上增加一點難度，那不妨試一試負重深蹲。和我們圖片中示範的一樣，我們將杠鈴放置在肩上，然後雙手扶住杠鈴，深蹲動作要做到位。身子微微向前傾，用臀部上面部分發力，蹲下和站起的時候要記住慢，感受臀部的發力感。

2、硬拉

做硬拉既鍛煉背部也鍛煉我們臀部，臀部主要是鍛煉到臀部的上面部分，硬拉有曲腿和直腿硬拉，你負重的重力重的話，建議還是做曲腿的硬拉，此外，如果想更好的鍛煉臀部，那麼在這裡我們也還是建議大家用曲腿硬拉的方式進行這些動作。

3、負重臀橋

臀橋大家應該都會做這個動作，但是我們在做這個動作的時候，我們的上背部容易受到傷害，這會讓我們的頸部受到一定的壓力，對我們的頸部產生不好的影響。因此我們在做這個動作的時候可以，把我們的頸部放在一個長椅上，我們做這個動作的時候，我們的發力點是臀部，一定要保持臀部骨盆的穩定。

做這個動作的時候，大家一定要切記不要用過多的重量，過多的負重反而會給我們的身體帶來壓力，當你沒有達到那個水平的時候，切記重量不要超過自身的水平。

4、交叉蹲

我們臀部要想練到飽滿、挺翹，就要全方位的肌肉都鍛煉到，這個交叉蹲，可以鍛煉到我們臀部肌肉的外側肌肉，蹲一定要蹲到位，但是蹲下是要你跪下，膝蓋蹲下的時候，是不要觸碰到地面的。和圖中所示範的一樣，我們要來回交叉的訓練，一方做完換成另外一方。

所有的健身都是在不違背你身體條件的情況下進行的，所有的負重都是在你身體能承受之下進行的，如果你感覺自己的身體無法負荷這個重量，就千萬不要勉強，過度的勉強會給你的身體帶來長久的傷害。做完這些動作，再配合你平時訓練，你還怕練不出翹臀，穿衣不好看嗎？

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