背肌訓練好動作：半蹲式水平划船

坐姿划船是我們訓練菜單中的必備的動作之一，它屬於水平拉的動作，可以幫助我們很好的鍛煉我們的

背部

肌群，尤其是中背部肌群（

斜方肌

中下部，菱形肌），同時坐姿划船也是一個簡單易學的動作！因此受到很多

健身

者的喜愛！

水平划船又有很多變化式，通過不同的把手，握距，角度的改變會讓你的肌肉有不同的刺激

今天要給大家介紹一個非常棒的划船變化式，半蹲式划船

和普通的要凳子坐著不一樣！利用深蹲的姿勢作為支撐，然後進行划船！

這樣能夠更好的發展你的身體穩定性以及核心力量，同時也能讓你的動作更精準，變得有效率！

動作過程：

1.利用纜繩訓練器，選擇合適的重量，採用D形把手，採用半蹲的姿勢，雙手伸直抓緊把手！

2.然後開始進行划船的動作：

啟動背肌，肩胛後收順勢帶動手肘，把把手拉到身體兩側，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！

然後向外展開肩胛骨，感覺你的背肌被一點點拉長，保持張力，直到手臂完全伸直！

重點提示：

1.你的下肢以及腳掌需要非常努力的抓穩地面，不要讓重量把你的身體帶走，來確保

上肢

拉的動作流暢進行！

2.注意不是用手的力量拉動重量！讓你的兩個肩胛骨努力的去靠攏，去感受你的上背肌肉收縮和伸展以及肩胛骨的活動

3.下放時主要有控制，不要快速向上，肌肉張力是你需要注意的重點！

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