躺著抬抬腿，練了10天，大腿瘦了2.5厘米

畫：豆子

打開腹股溝和大腿前側，不僅可以促進更好的後彎，而且也是解鎖一字馬等高難度體式的關鍵。對於瑜伽初學者來說，打開腹股溝和大腿前側很重要！

以下系列練習可在每次鍛煉前或者鍛煉後用作拉伸計劃，以幫助打開腹股溝和大腿前側。

01 站立腹股溝拉伸鍛煉

練習步驟：

雙腿分開站立。

將你的體重向左移動。

讓左膝彎曲，直到它在你的左腳上方。感受到右腹股溝的伸展。

保持雙腳朝向地面。

保持20至30秒。

在另一側重複拉伸，然後在每側重複拉伸三次。

02 坐著的腹股溝拉伸

這種簡單的伸展，稱為蝴蝶伸展，伸展腹股溝和大腿內側。

練習步驟：

坐姿。

彎曲膝蓋並將腳底放在一起。

雙手握住雙腳，將雙肘放在膝蓋上。

在保持背部挺直的同時，讓膝蓋朝地面下降。可以用肘部輕輕按壓膝蓋，對大腿內側施加輕微的壓力。應該在腹股溝中感受到輕柔的拉力和緊張感。不要上下晃動。不要用力按壓。

保持伸展20至30秒。釋放並重複三次。

為了增加伸展，將雙腳靠近會陰。

隨著練習的加深，您可以通過向前傾斜來獲得更深的臀部和背部的伸展。呼氣並向前傾，保持背部平坦，讓胸部儘可能靠近地板。

03 蹲著腹股溝拉伸

這是一個略微更先進的腹股溝拉伸。

練習步驟：

雙腳分開站立。

慢慢蹲下，直到你的膝蓋直接在你的腳踝上並彎曲到90度。

將雙手放在大腿內側，慢慢向外推，打開臀部。雙腿腹股溝肌肉會讓您感覺舒適。

保持20至30秒，放鬆並重複三次。

你也可以做下蹲內收肌拉伸。

04 弓步腹股溝拉伸

這項運動可以拉伸臀部，腹股溝和下背部的肌肉。

練習步驟：

從前向弓步開始，將左膝放在地上。

如圖所示，將右肘放在右膝內側。

將右肘輕輕按入右膝，並將軀幹向左轉。

將你的左臂伸到身後，直到你的下背部和右下腹部感到輕柔的伸展。

保持伸展約20至30秒，釋放並重複另一條腿。

注意：一定要保持你的前膝蓋在腳踝上方或後方，而不是在腳踝前方。

好了，今天的介紹的內容就到這裡了，還有什麼疑問請在下方留言哦！

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小藍手~(≧≦)/~

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