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我們在做杠鈴划船、啞鈴划船這些需要長時間俯身的動作時會發現，背部還沒有啥感覺，腰部首先撐不住了。這不光是新手的問題，對於一些老手而言，腰部依舊會是這種感覺。

在練背的時候，腰部出現這種情況非常影響練背效率和動作的安全性，有人甚至這樣說，杠鈴划船比硬拉還要傷腰。

我也一直受這個腰部負擔的問題所困擾，但是我投機取巧慣了，所以總結出了一些減輕腰部負擔的技巧，用來讓杠鈴划船精準練背不傷腰，這就來分享一下。

一、抵牆杠鈴划船

正確的杠鈴划船姿勢應該是腳掌中間發力，但是我們很多人由於核心力量較差的原因，搞到了腳尖發力。想往後靠一點發現髖關節不夠靈活，會不由自主的彎腰。

針對這種情況，那你不妨嘗試一下抵牆杠鈴划船，這個動作是利用抵牆方式後卸力量，將腰部承擔的重量轉移到了臀部上面，所以腰部負擔就會減輕不少。

但是這個方式也有一點，就是你的杠鈴片不能太大，太大的話划船動作就會收到影響，練背就會不夠充分。

二、俯卧杠鈴划船

俯卧杠鈴划船直接剔除腰部用力，完全以划船動作為主，省略了腰部支撐。直接趴在較高的卧推床上面，然後只管做划船動作。

儘管這個動作省略了腰部受力，但是這個動作也不是完美無缺，因為這種杠鈴划船不容易後縮肩胛骨，從而背部頂峰收縮會變弱，練背效果也不如正常的杠鈴划船。

三、寬站距杠鈴划船

那其實杠鈴划船腰部負擔過大還有一個原因，就是因為臀部後坐不夠徹底，從而把重量施加在了腰部上面。

而寬站距杠鈴划船直接打開了髖關節，使我們更容易往後坐，從而腰部負擔又還到了臀部上面，自然腰就沒那麼容易疼了。

寬站距杠鈴划船不適合控制重量，而適合衝刺重量，所以動作比一般杠鈴划船要快一點，不然肩部負擔會比較大。

那以上就是我總結的杠鈴划船減輕腰部負擔的三個技巧，如果你有什麼訓練經驗的話，也可以分享在下面評論區里，互相學習一下。

強硬健身，

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