高位下拉練背肌，大部分人都會犯這個常見錯誤，導致後背痛

背部肌群是我們身體的一個重要肌肉群體，鍛煉背部肌群可以平衡我們身體前後的肌群，幫助我們在訓練中獲得更好的訓練效益，並能有效降低運動中受傷的風險。高位下拉就是很多人都會做的一個背部訓練經典動作，對於我們的背闊肌有著很好的訓練效果。高位下拉練背肌，大部分人都會犯這個常見錯誤，導致後背痛。

高位下拉作為經典的背部訓練動作，簡單易學，但無論什麼樣的訓練動作都有需要注意的細節，很多人就容易在進行高位下拉這個動作時出現一些錯誤，導致喪失應有的訓練效益，嚴重時還有可能導致身體受傷。其中，很多訓練者在動作中都會用力猛拉，導致借力代償完成訓練。

這樣的動作姿勢會使更多的髖關節和軀幹參與其中，你的身體就會利用一定的慣性拉起重量，導致背部肌群的利用降低，訓練效果也自然會變差。另外，毫無控制的離心收縮也會讓你損失大部分的訓練效益，更嚴重的是，在這樣的錯誤姿勢中，肩關節也會大大加大被拉傷的風險。

正確的動作姿勢應該為，選擇合適的訓練重量，在動作前先驅使肩膀向下，將肩胛骨下沉；然後專註於你手肘位置，使大臂內收，另手肘與肩膀一致向後移動；緊接著順勢屈肘將負重拉下，切勿使用手臂的力量，使大臂努力靠近軀幹，擠壓你的背部肌群，帶給目標肌群充足的刺激。

在這個動作中，注意要保持正確的身體姿勢，挺直腰桿，固定脊椎使其保持穩定中立位。不要利用身體慣性完成訓練，尤其是在動作還原的過程中，你需要持續保持背闊肌的張力，做到有控制的回放，而非在完全放鬆的狀態下還原動作。

【小熊寄語】

無論是再簡單的訓練動作，都需要我們注意其中的細節，把握動作的技巧，才能在訓練中獲得應有的訓練效益。在高位下拉這個動作中，我們需要避免使用慣性，這也是大多數訓練動作都要求的一點。在動作中集中注意力在目標肌群中，才能提升我們目標肌群的利用率，達到刺激目標肌群的目的，取得應有的訓練效益。

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