只需幾副重量不同的啞鈴，5個動作在舒適的家中練出好身材

大家好，每天固定時間去健身房，好像堅持下來會比較難的樣子，並且多數人家周圍並沒有合適的健身房，那麼在家進行訓練就顯得非常的合適了，下面我們只需幾副重量不同的啞鈴，5個動作在舒適的家中練出好身材

其實有很多的家庭訓練計劃，其中不需要器材的也有很多，但為何在這裡我們提到啞鈴呢？因為這是一種很合適在家使用的器械，很多人去健身房用到最多的也是啞鈴，所以他的作用是很大的。

徒手的訓練確實可以在家裡，很好的對我們有所鍛煉，但是這隻適用於初級階段，一段時間之後再去做那些動作的話，身體不會有什麼明顯的反應，甚至連呼吸都不會有什麼大的變化。

所以我們需要提高訓練的負荷，進行一定的力量訓練，來進一步的加強肌肉的力量，甚至是讓其得到更好的增長，從而對我們的運動能力，以及身材都能夠有所提高，所以啞鈴訓練就顯得很有必要。

那麼在家訓練需要注意的，就是同樣需要將其長期堅持下去，所以這一點和任何鍛煉是相通的，無論是做什麼訓練內容，將其堅持完成才會有所效果，所以即使是用啞鈴，但在舒適的家中還是很容易放棄的。

那麼下面的五個動作，只是我個人比較喜愛的，如果你有比較喜歡的動作，也可以加入到其中，或者是將其替換進去，然後按照不同的難度做下去，合理的安排訓練將會是堅持下去的好幫手。

動作一：啞鈴彎舉肩推

這是一個組合動作，將二頭的彎舉以及肩推相互結合，形成了一個連貫的動作，能夠對二頭和肩部肌肉有很好的鍛煉效果，那麼首先雙手持握選好重量的啞鈴，然後將手臂從自然下垂的狀態，向上彎舉起之後，再繼續將其向上推起，接著再慢慢的放下，不要突然將其扔下來，那麼每組完成十五次，一共三組。

動作二：高腳杯深蹲

深蹲的動作也是不可少的，因為對我們的腿部肌肉，以及核心的穩定性都會有所提高，那麼我們需要將雙手，像捧住高腳杯一樣持握啞鈴，將其穩定的放在胸部位置，然後重複完成深蹲的動作即可，每組完成十次，一共三組。

動作三：仰卧肩伸

這個動作能夠很好的鍛煉到，背部和上胸部的肌肉，需要一張凳子，雙手抓住啞鈴之後上背部躺上去，然後雙手伸直向頭部後方下放手臂，拉伸上胸部肌肉，之後再用力將其拉回來，每組重複做十五次，一共做三組。

動作四：農夫行走

可以提高自身挾持重物前行的能力，尤其是核心肌群的部分，那麼做法也是很簡單的，將啞鈴分別握好之後，將其控制在身體兩側，然後正常的進行前行即可，來回行走五十米。

動作五：深蹲肩推

這同樣是一個組合動作，在完成一次深蹲之後，再將啞鈴向上推起，注意不要藉助自己起身後的慣性，然後慢放啞鈴重複深蹲上推的動作，每組完成十五次的次數，一共做三組。

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