引體向上初階2招，想要有力肱二頭肌看這裡！

健身的各位不論是男士還是女士，都曾經受到了健身房門前健身教練們的標準的肱二頭肌的吸引。而對於有些不怎麼健身的人來說，健身的成果就是看他們的肱二頭肌，飽滿健碩的肱二頭肌代表著力量，能順利做好引體向上是健身者們健身成長史的有力見證。看到這裡，你肯定抱著剛剛看見標題點進來的疑惑，如何訓練好你的肱二頭肌，如何做好一個標準的引體向上。

別著急，今天小編給大家介紹的就是兩招初階引體向上，首先讓你先訓練好你的肱二頭肌的力量：這樣你的肱二頭肌能夠充分得到基礎訓練，提高代謝循環，拔伸肌肉的營養含量，為你接下來的進階引體向上和高階引體向上打下牢固的基礎。

訓練前，永遠不要忘記一件事：拉伸你今天運動區的肌肉！好了，現在讓我們開始我們的初階引體向上的訓練。

第一招：垂直引體。

垂直引體是一項輕微的練習，這項運動初始是為了健身新人和肩部、肘部、肱二頭肌受傷或者這些部位做過手術的復健者們設計的。本動作輕微地鍛煉到小臂、二頭肌和肩部周圍的肌肉以及軟組織，它能增加血液的流動，並訓練你的上背部讓它和肩部肌肉拉伸開來，如果你是初次接觸體操動作，又或者是你離做標準引體向上還差得很遠，垂直引體就是引導你逐漸標準化你的引體向上的最佳助手。它能夠教你如何在較低的位置完美地使用自己的拉伸肌肉。

動作詳解：

起始姿勢：這一招要求我們有一根門上單杠，在離單杠的不遠處雙腳併攏站立。雙手握住單杠，大概與胸部等高。

落式：在把身體重心後移的同時吸氣，直到身體後傾到一定程度或者後傾到你的雙臂伸直，此時你會感到你的上背部有輕微的拉伸感，保持此姿勢1秒鐘。

起式：通過收縮自己的肩部肌肉和彎曲手臂來把自己的身體拉回來，直到身體再與地面垂直。暫停一下，再重複練習。

第二招：水平引體向上。

當你的身體習慣了垂直引體的時候，是時候增加我們手的訓練難度了，通過給手部施加的壓力就可以達到這一目的。抓握住水平的物體，也是通過增加身體的傾斜角度，水平引體向上並不像標準引體向上那麼難，因為一部分體重被腳跟承擔了。這一式的難度取決於你的傾斜角度，你可以調節多個角度來調試你的訓練難易程度。

動作詳解：

起始姿勢：同樣這個動作也需要一根門上單杠來完成，安裝到其與髖部等高，雙手握杠，大概與肩同寬，手臂彎曲，把身體傾斜的靠近單杠，並且你的胸部能夠輕觸到單杠。

落式：慢慢地放下身體直到手臂近乎伸直，一直保持你的肩部收緊，在拉起身體前，要在最低點降低速度。

起式：通過使用肩部肌肉和彎曲手臂來拉起身體，拉起的過程中保持身體筆直，當胸部接觸單杠時停止，保持此姿勢一秒鐘後，再重複此動作。

看到這裡，很好，預先祝賀你能夠順利完成這兩招當你能夠熟練掌握這兩招，我們就可以進行下一項的進階引體向上了，請加油練習哦！

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