腰

和下背部是經常感到疲憊的部位，長途開車，久坐及缺乏運動使此部位血液不夠通暢，導致僵硬，疼痛...好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的練習，可以很快得到緩解。

1.貓式/牛式

• 手掌對齊肩膀，膝蓋對齊髖部
• 吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背
• 重複10次

2.鳥狗式

• 吸氣左手向前伸直，右腿向後伸直
• 呼氣低頭弓背，手肘去找膝蓋
• 重複10次，換邊

3.下犬式

• 雙手與肩膀同寬，雙腳與髖同寬
• 腹部內收，背部延展
• 保持10次呼吸

4.站立前屈

• 雙腳稍微打開，膝蓋稍微彎曲
• 互抱手肘，腹部內收，坐骨向後，肋骨貼大腿
• 保持10次呼吸

5.斜板式

• 雙手對齊肩膀，腹部內收
• 身體一條直線，保持1分鐘

6.側板式

• 把身體轉到右側，右手撐地，左手向上延展
• 保持1分鐘，換邊

7.橋式

• 雙腳踩地，雙手撐地
• 腹部內收，臀部抬高
• 保持10次呼吸

8.仰卧扭轉

• 仰卧，彎曲膝蓋，往左側著地，雙手打開，轉頭看右側
• 保持10次呼吸，換邊

9.仰卧穿針式

• 仰卧，彎曲膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上
• 雙手抱住右大腿，拉膝蓋靠近胸腔
• 保持10次呼吸，換邊

10.倒箭式

• 仰卧，臀部貼牆，雙腿伸直放在牆上
• 保持10分鐘

這一套練習對緩解千年老腰僵硬，疲勞，腰痛等癥狀效果杠杠滴，建議每天練習。

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