跑步時能不能聽音樂？

健身 10-05

作者：老王；來源：《跑步指南》實體書

很多人開始跑步就是為了減肥，所以初跑者人群中有很大比例是大體重人士。體重越大，就更需要強有力的肌肉承受腳落地時產生的衝擊力。

跑步時聽音樂，贊同和反對的爭論一直持續到現在。

贊同的觀點：

美國媒體有報道：音樂與運動之間有著千絲萬縷的聯繫。聽著音樂運動，不但能提高運動效率，而且還能調節你在運動時的心情。

英國布魯內爾大學的運動心理學家科斯塔斯－卡拉吉奧吉斯經過20年的研究發現，歌曲的4個方面決定它對運動的影響力：節奏、音感、文化內涵及文化交流。

卡拉吉奧吉斯認為，每分鐘的節拍數在120-140間的音樂是運動的首選，因為這樣的節奏不僅與人的心跳速率吻合，運動節奏與音樂旋律同步可以讓運動者需氧量減少7%；激勵感強的音樂具有瓦解疲勞的功能，它能將運動者的耐力提高15%。

衣索比亞長跑運動員格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)創造世界紀錄時，就是根據爵士樂天王約翰·保羅·拉爾金的歌曲《Scatman》把握節奏，因為他覺得這首歌曲的節拍非常符合自己的目標步頻。

反對方：

跑步時聽音樂，你將無法聽到自己的呼吸聲以及腳步聲，這些都是運動時身體給你的重要反饋，讓你保持節奏。同時，音樂將隔斷你周圍的環境聲，你將無法聽到附近經過的車輛聲和人聲，當意外發生時，你將不能在第一時間作出反應。

據媒體報道：2014年4月，一位19歲洪姓香港青年在上街晨跑時戴著耳機聽歌，在跑過馬路時被一輛小巴撞倒身上多處骨折。香港浸會大學體育系副教授雷雄德曾說：「戶外跑步聽歌會導致忽略周圍環境引起意外，聽歌只會分散注意力，並無促進跑步的作用。「

美國高速公路安全協會（Governors Highway Safety Association）研究指出，一邊走路、跑步或者騎單車，一邊聽iPod或手機播放音樂，會讓你短暫變「聾」，存在極大風險。數據顯示，一邊跑步、走路和騎車一邊聽音樂，可能會帶來跟邊開車邊分心做其他事同樣的後果，根據過去4年的統計結果表明，步行者的死亡人數正在上升。

在跑步聽音樂這事情上，可能每個人有自己的習慣。老王在平時跑步時會聽音樂，約跑和比賽的時候不聽。如果你也有聽音樂的習慣，那麼還是請注意以下幾點：

1、適當調低音量或留出一隻耳朵，至少要能清晰聽到周圍的環境聲，比如附近人群的說話聲、過往車輛的行駛聲、喇叭聲。你要給自己留出第一反應的時間。

2、最好選擇在人行道跑步，逆著人流跑，這樣你可以看到過來的行人或車輛。同時也要留意背後的情況，注意道路安全，切記不要在機動車道上跑步。

3、音樂的BPM(1分鐘的節拍數)最好和跑步的節奏吻合，過緩和過於激烈的音樂都有可能打亂你的節奏。適合你的音樂可以穩定你的步頻和呼吸節奏，提高氧氣的使用效率，讓你感到跑得較輕鬆。

4、跑步時聽音樂，音樂始終只是起到輔助的作用，好比做菜時放點味精。如果本身不在訓練狀態，或者感到疲勞，不要放很激烈、高亢的音樂，去刺激感官勉強完成跑步。還是要根據自己的身體狀態合理地安排跑步計劃，休息也是訓練的一部分。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）