打造鋼鐵之下半身,5個虐腿動作推薦!
健身
10-05
練腿日的最高境界
莫過於...
練腿日的最佳拍檔
必須是...
如果沒有出現這樣的表情
你的腿是練不到位的
送上健體選手史蒂芬曹的練腿計劃
以上3種體驗同時滿足你
坐姿腿屈伸x4組
從股二頭肌開始練,先做2組熱身組
正式組重量遞增、每組10-15次
直腿硬拉x5組
選擇至少能做10次的重量
挺直腰背、膝蓋微曲、質量第一
腿舉x5組
先用並腿的姿勢做10次,刺激股四頭肌外側頭
之後不休息、用寬腳距再做10次
每組都控制在20次
坐姿伸膝x5組
與上個動作類似,一樣要做超級組
腳尖朝內做10次、朝外做10次
這是為了刺激不同位置的股四頭肌
頸後深蹲x5組
深蹲是這次的收尾訓練,不宜衝擊大重量
降低重量、加強控制
用3秒離心、3秒向心的節奏做10-12次
訓練清單
坐姿腿屈伸 4x15次
直腿硬拉 5x10次
腿舉 5x20次
坐姿伸膝 5x20次
頸後深蹲 5x12次
每個動作的組間休息控制在60-90秒
※為了提高X能力,健身的男人都用過哪些狠招?
※耗時6個月!他讓巔峰時期的阿諾重現江湖
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