「打卡20」學會這6個體式，解鎖雙人瑜伽新技能，加深練習，突破自我

原標題：「打卡20」學會這6個體式，解鎖雙人瑜伽新技能，加深練習，突破自我

第16輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

雙人瑜伽，顧名思義就是由兩個人共同參與的瑜伽練習，兩個人相互之間通過呼吸和動作的協調，互借對方的能量同心協力、相互默契完成練習。

心理學家發現，人們和朋友一起運動時更容易感到輕鬆和愉快。如果是朋友或情侶一起去健身，彼此有共同的語言，健身過程中還可以相互鼓勵和支持。

因此，雙人瑜伽打破傳統瑜伽的"自我感覺"，注重的是與對方分享與交流的練習過程。更能教會我們融入，學會讓內在「入世」，也要讓自我「出世」，懂得付出愛與包容，可以說是最適合朋友和情侶的雙人運動了。

另一方面，有很多瑜伽體式，如果身體比較僵硬，自己很難加深，需要老師幫忙輔助。這個時候，和小夥伴一起練習雙人瑜伽，就是一個很好的解決辦法。還能夠修正錯誤的姿勢，讓體式變得更容易、更健康，從而提升強度，增強效果。

今天小編為大家奉上這一份雙人瑜伽的練習寶典，恰逢假期，快拉上你的小夥伴練起來吧！

1.站立後彎

· 雙方面對面站立，腿張開與髖同寬，彎曲手臂且可以輕鬆地抓住對方的前臂；

· 吸氣，提升胸腔，然後輕輕呼氣，頭往後，並伸直雙臂；保持5-10個呼吸，吸氣回正。

2.弓身互抱

· 雙方背靠背站立，雙方腳後跟之間距離約半個腳掌，向前摺疊且使臀部接觸；

· 手往後伸並抓住對方的手、手臂或肩膀，然後讓你的身體朝向對方；

· 保持5-10個呼吸，感受一下大腿後側的拉伸，然後雙手放在地面或者你的小腿上，慢慢回正。

3.雙人樹式

· 雙方並排站立，用內側的手摟住對方腰部外側；

· 用內側的腿穩穩地站立，各自收起外側的腿，使自己的腳後跟貼近會陰部；

· 各自抬起外側手臂，在雙方之間手掌合十，保持5-10個呼吸後換邊重複。

4.背靠背幻椅式

· 雙方背靠背站立，扣住手肘，感受並配合夥伴的呼吸，用力抵住對方的背部；

· 然後腳向前移動，保持骶骨和脊柱接觸對方，直到形成坐姿（腿彎不低於90度）；保持3-5個呼吸後，慢慢回正。

·深度練習：重複多次緩慢上升或者降低，可以加強挑戰。

5.反向扭轉

· 雙方面對面盤腿而坐，雙膝抵住並重疊；吸氣，一方伸長脊柱並向右轉動，直到自己身後的右臂；

· 然後用右手抓住對方的左手腕或手，另一方反方向做同樣的動作；輕輕呼氣，保持3-5個呼吸，放鬆並換邊。

6.坐立前屈&胸腔打開

· 雙方背靠背坐立，從骶骨到後腦勺全部接觸，甲屈膝雙腳踩實地面，乙雙腿伸直；

· 乙延展脊柱，向前摺疊，雙手向前伸展；

· 甲躺卧在對方背上，向同一方向移動，並向後伸展雙臂，打開胸腔，直到觸摸到乙的雙腳，同時移動雙腳，靠近支撐自己；

· 保持3-5個呼吸後慢慢回正，然後對換練習。

修習小貼士

1. 練習雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經歷，如果只有一個人練過瑜伽，盡量嘗試一些簡單的動作。

2. 不要一味追求姿式的優美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動作的最佳程度。

3. 練習雙人瑜伽時，不僅要注意自己的動作和呼吸，也要關注對方，感覺對方的要求與不適，隨時調節自己的動作、位置及力量，相互間的適應和配合是練習的關鍵。

傳統的瑜伽練習，是一個內省反思的方式，而拉著你的小夥伴一起「瑜樂」，卻是一個真正連接的過程，在對方的輔助中更多地了解自我的身體，也加深著雙方的情感連接。

雙人瑜伽，向外以探索，向內以突破，在合作中，完整自我，快快練起來吧！

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