長壽需要的5個微條件

長壽，是古今人們一直都在追求的東西。

現代人生活物資充足，醫療發達，相對來說壽命都比較長一些。

但即便如此，人們對長壽的追求還是沒有改變，總是希望自己能更長壽些。那麼，如何長壽一點兒，這5個地方值得看看。

01

• 微胖。

現代人多以瘦為美，胖子變得不受待見。

從醫學角度看，太胖的人，的確會增加多種疾病的風險，但是過度追求骨感也是誤區。

稍微胖一點，才是既好看又健康的身材，任何年齡段的人都不應該過分減肥。

衡量人體胖瘦，國際上通用一項指標——體質指數（BMI）。BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方。

刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現：

「中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6至27.4，死亡風險最低，而高於或低於這一範圍的人，死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。」

美國一項針對600萬人、長達40年的調查也發現：

「超過標準體重10%至15%的人壽命最長，死亡率最低。」

此外，微胖的優勢，在中老年群體中更為突出。

日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6至7年。

其原因在於，皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。

生活中，很多老人由於害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制攝入量，結果往往適得其反，導致能量和蛋白質攝入不足，帶來缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加等風險。

那麼，如何通過飲食控制體重？過瘦的人可通過以下方法適度增加體重：

• 除一日三餐外，增加2至3次簡餐；

• 吃些牛奶、堅果等能量較高的零食；

• 適量運動，增進食慾；

• 調節心情，保證睡眠時間充足。

過於肥胖的人也應減重，方法是：

• 多吃果蔬、魔芋等低能量食物；

• 少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物；

• 多喝綠豆、玉米等雜糧粥；

• 適量減少肥肉、內臟等動物脂肪攝入；

• 每天堅持運動。

02

• 微涼。

溫度和健康的關係密切，尤其是室溫和飲食溫度。

研究表明，最佳環境溫度是18℃至20℃，此時人體感覺微微發涼，但機體免疫力能得到最大發揮，抗病能力更強，睡眠質量更高。

比如我國著名的長壽鄉廣西巴馬瑤族自治縣，那裡的年平均氣溫就在20℃左右。

但要提醒的是，人們不要過多利用外界手段干預室溫，忽視自身的體溫調節系統。

比如冬天室溫設置過高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天溫度調得過低，晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃至20℃為宜，夏天控制在24℃至26℃。

此外，飲食也講究低溫。

一方面，烹調方式上，應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調為主，能最大程度保留食物營養；煎炒、油炸等高溫烹調，不僅會造成維生素等營養元素的大量損失，還可能生成致癌物。

另一方面，食物應在保溫、微涼狀態下食用，長期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發食道癌。

03

• 微餓。

長期堅持吃到七分飽，不僅可以保證營養攝入，還利於控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來說，保持七分飽狀態越來越難。

七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。

胃裡沒覺得滿，對食物的熱情已有所下降，進食速度變慢，但還是習慣性地想吃，可如果把食物撤走，很快就會忘記吃東西。

通常來說，在吃飯時間相對規律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會有明顯的飢餓感，否則就說明沒吃到七分，可以再加點飯量。

以下三個方法有利於把握微餓感覺：

• 專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視；

• 細嚼慢咽，感受自己對食物熱情的變化，以及胃裡逐漸充實的感覺；

• 少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進食速度，利於感受飽腹感，而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。

04

• 微汗。

運動中出汗多少，常被人們用作評判運動效果的標準。

但對有些人來說，大汗淋漓並非最佳運動狀態，可能導致虛脫、跌傷，誘發氣喘、胸悶、腹痛等。

因此，應遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

堅持每天至少在戶外活動30分鐘，最好1小時；

運動最高心率控制在「170減去自身年齡」的範圍之內；

散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇；

清晨不是最佳鍛煉時間，世界衛生組織推薦，上午9點—10點，下午16點—20點適宜鍛煉。

05

• 微愚。

長壽離不開樂觀豁達的心態，而豁達的心態又來源於淡泊名利、難得糊塗的處世哲學。

就像一位百歲老人所說：「不圖名、不圖利、不著急、不生氣，就能活個大年紀。」

反之，斤斤計較、凡事較真的人，往往會因內心氣憤、抑鬱誘發多種疾病，如高血壓、胃潰瘍、神經衰弱等，最終賠上健康。

長壽必先養心。

生活中糊塗一點、瀟洒一點，拿得起放得下，學會微愚和自嘲，才是人生大智慧。

多交朋友、培養愛好、勤於閱讀、多加運動，都有利於人們的心理健康。

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