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到瑜伽體式，很多人應該會想到雙手向後去抓腳的體式，而雙手去抓腳的體式，一般在3個體式中出現：

1.鴿子式

2.新月式

3.神猴式

那麼，這3體式分別如何熱身和進入呢？今天給同學們都手收集好啦！

1.鴿子式抓腳

• 先來到半鴿子式，髖部擺正
• 然後左手腿右膝蓋，左手壓左腳跟靠近臀部
• 左手抓住左腳外側

• 手肘向上轉動
• 繼續轉動，讓手肘朝上
• 右手向後抓腳，看上方

2.新月式抓腳

• 來到新月式，保持10次呼吸
• 雙手互抱手肘，保持10次呼吸
• 雙手在後方十指交扣，保持10次呼吸

• 雙手鷹式手臂，保持10次呼吸，手換邊
• 雙手在後方反祈禱，保持10次呼吸
• 右手在外側撐地，左手向上延展，保持10次呼吸

• 右手去找右小腿，保持10次呼吸
• 彎曲右膝蓋，雙手向後抓右腳踝，保持10次呼吸
• 抓腳趾，轉動手肘向上

3.神猴式抓腳

• 靠牆做新月式，左小腿貼牆，保持10次呼吸
• 臀部貼牆，雙手向上延展，保持10次呼吸
• 雙手向後向上推牆，保持10次呼吸

• 用瑜伽帶套在腳上，雙手抓瑜伽帶，保持10次呼吸
• 雙手抓住腳，保持10次呼吸
• 臀部貼牆，右腿伸直，腳回勾，保持10次呼吸

• 靠牆做站立劈腿，保持10次呼吸
• 先來到新月式抓腳，然後來到神猴式，抓腳
• 保持10次呼吸

很多嘗試過後可能會覺得肩膀卡住了，就是轉不過來，那說明上背部和肩膀比較緊張，要多練習肩膀和上背部的打開。

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