不僅想跑得遠，還想跑得快？你可能需要這份進階計劃！

跑步健身，並不是跑的越長越好，還要看我們的跑步速度。通常情況下，同樣的路程，速度越快，對我們腿部肌肉的要求也就越高。不過，對於5公里長跑這種運動，很多健身者能堅持跑完就已經很不易了，該怎樣提高速度呢？

1、時間

5公里長跑，你需要用多長時間？剛開始進行5公里長跑的健身者，可先不必在意跑步時間，只要能夠堅持跑完就行。每周跑兩次，間隔2天或3天。隨著自己對5公里長跑足夠適應，便可以先測一下普通速度跑5公里的用時。測好第一次奔跑的時間以後，便可以為自己制定一份奔跑計划了。

2、健身計劃

第一周

在跑步的時候，隨身攜帶一個計時器。假如你測定的時間是40分15秒，試著在一次長跑的時候打破這個記錄，把用時控制在40分以內。

第二周

第二周的時候跑兩次，每次都要比上一次快1分鐘。

第二個月

第二個月的時候，將跑步時間控制在35分鐘以內，每周仍然是兩次長跑，每次要快30秒以上。

挑戰30分鐘

隨著自己腿部肌肉的增強，健身者可以試著向更高難度的目標發起挑戰，比如我們可以試著將跑步時間控制在30分鐘以內。之後，每周只跑一次，每次都要保證將時間控制在30分鐘以內。

一般來說，能夠將5公里長跑時間控制在25分鐘左右的健身者較少，但是健身者們可以在自己的能力範圍內不斷地向更高目標發起挑戰。

3、增加自己的跑步距離

當你能夠很輕鬆的完成5公里長跑的時候，如何跑得快才是關鍵。但是，快跑對我們肌肉耐力的要求更大。這時候，我們不妨先在5公里的基礎上，增加一公里，但是總體速度保持不變。這樣就保證了我們在5公里長跑後期，還有足夠的體能進行衝刺。

不滿足於跑得遠，還想跑得快？那就試一試這份進階計劃，不斷地挑戰自己，不斷地取得進步。

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