肩膀脖子總是緊張酸痛?你應該這樣做……
簡單說說自己今天戰績如何?
遇到了什麼問題?
敢不敢來打卡
小仙女
晚桑好!
在進入今天的正題前先插播一條
接下來進入今天的主題
長期久坐學習工作
很多寶寶反應經常肩膀脖子酸痛
其實是因為斜方肌太過於緊張了
斜方肌位於我們的頸部後側
就算是不健身的人
也經常感到酸痛不堪
原因不必多說
都是我們日常的不良習慣導致
比如說
1. 姿勢
大部分時間裡,我們身體不處於中立位上,甚至是圓肩、探頭,斜方肌常常被動縮短或拉長,還有人習慣側卧睡,但枕頭高低不合適,那就一邊長一邊短,有些落枕也是斜方肌痙攣帶來的。
2. 代償
肩胛骨的活動之一是上迴旋,也就是舉手,可以動用的肌肉有:上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌。由於現代人普遍的姿勢不良和缺乏運動,下斜方和前鋸肌幾乎沒啥力氣,要完成肩胛骨上迴旋,上斜方肌自然工作量大了。
3. 運動模式紊亂
比如說,當我們要從桌子上拿東西時,主要需要肩屈90度左右,完成這個動作的肌肉,本該是胸大肌和三角肌。但是很多人是先聳肩,再做肩屈,這個多餘的舉動讓上斜方肌承擔了不少的工作。
那麼,怎麼能讓斜方肌不那麼緊張呢?
一、訓練
斜方肌也是肌肉,肌肉容易酸痛,有時是因為這塊肌肉缺乏力量,可能很小的負荷就讓它難以忍受,所以適度的訓練,把這塊肌肉變得強健,也是減少疲勞的一個重要方法。
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二、拉伸
給幾個緩解斜方肌緊張的方法,男女都一樣,每個方向的至少15秒以上,每天都可以練習一兩次。
1、耳觸肩式
右耳靠向右肩,左肩向後向下,抬起右手舉過頭頂,把手放在左側顴骨上,這個動作可以拉伸斜方肌上部,保持呼吸30秒,接下來換邊。
2、鱷魚式
俯卧,雙腳分開與髖同寬,前額放在交疊的手背上,拉長你的脊柱,緩解上背部和頸部的緊張,深呼吸。
3、眼鏡蛇式
俯卧在墊面上,雙腿伸直,腳與肩同寬,腳背貼地,雙手自然放在身體的兩側,前額點地,雙手放在胸腔的兩側,手肘內夾,吸氣,大腿肌肉收緊,腳背壓地,呼氣,頭部帶領頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展,雙手緩慢伸直,臀部放鬆,再重複此動作。
4、貓牛式
四角板凳姿勢,雙膝在臀部正下方,雙肘在肩部正下方,腕和肘成一條直線,吸氣,坐骨上提,抬頭展開胸腔,脊柱和臀部分別向兩端延展,腹部微收,呼氣,低頭拱背,眼睛看向肚臍,重複此過程。
5、寶塔式
雙腳平行,分開大概一條腿的長度,雙手放在臀部,上身向前彎曲,稍曲膝蓋,站穩後,雙手交叉在背後,手臂向地板的方向降低。
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