這7個杠鈴划船的動作重點，做不對效果差！
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健身訓練營
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杠鈴划船是背部訓練的王牌動作之一！
如果你想擁有一個厚實的倒三角背部，
杠鈴划船是你絕對不容錯過的訓練！
這兩天和小夥伴練的時候發現，
看似簡單的動作
要做好練到位，
還是需要注意一些問題
先來看這個視頻
這個視頻幾乎把所有杠鈴划船所說的問題都講到了，其中有一些細節和建議，供你參考。
動作做的再標準，再好看，如果不注重在肌肉的收縮上，這個動作的有效程度一定會大打折扣，所以，將杠鈴朝肚臍方向拉起，肘關節朝身體後方拉起時，
還要注意背部的收縮，背要夾緊，肩胛骨內收，
然後再有控制里的將杠鈴緩慢的下落，回到起始動作時，感受背部打開的感覺，手再送出。
01
軀幹的部分，絕對絕對要避免弓背、圓背、駝背或是下背放鬆，導致背部承受過大壓力，不僅讓你在做練習是難以找到肌肉收縮的感覺，長期下去還會影響到背部的健康。
（一定要避免這樣的錯誤出現)
02
雙腿及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，先從小重量開始，導致整個動作變形。
03
正如視頻里所說，太直立的划船就變成了聳肩，但有些人可能有感覺，俯身的角度太大的話，感覺拉不起來，或者腰酸
，別猶豫，這時候你需要做的就是減小重量，
重新去練習俯身屈髖、下背部收緊的練習，然後再去重新掌控你的杠鈴。
04
在這個動作里我不建議你用助力帶，雖然會幫助你增加更大重量，更多的讓背部感受到刺激，
但也會因此缺少掉握力的練習，
這可是限制你做所有「拉」類動作的基礎所在，你總不能時時刻刻都依靠助力帶的存在吧！除非你所使用的重量非常大。
05
做動作前先在腦海里想像下，你在做這個動作時的樣子，也就是動作形式，背部收緊，保持平直，盡量和地面平行，雙手環握杠鈴，背部肩胛骨做主導，收緊，肘關節向上帶小臂、杠鈴，朝身後天花板後方拉起，頂部收緊背部、肩胛骨，有控制的下放杠鈴，背部不要放鬆，伸直手臂後立即拉起，重複，整個過程不要出現身體晃動....
看似很多，但整個過程你不會用超過5秒時間，
而想像的過程，能夠讓你在做動作時更準確的練習到相應的肌群，並且更大程度的保證動作的正確。
06
不要去照鏡子去糾正動作，
反而更容易讓動作出現問題，而是要通過自己身體感受去調整。
07
可以嘗試不同的握法，正握、反握，以及各種握距和俯身的角度，每一個不同的角度和方法都會給你帶來不同的感受，鍛煉的部位也不完全相同，這要你自己慢慢體會。
不要因為動作很難就去找替代動作
你會從一個全身複合動作做成一個孤立的背部動作
兩種動作的意義是完全不同的
就像我所說，從小重量開始
放慢腳步是個只賺不賠的買賣！
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