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這7個杠鈴划船的動作重點,做不對效果差!

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杠鈴划船是背部訓練的王牌動作之一!


如果你想擁有一個厚實的倒三角背部,


杠鈴划船是你絕對不容錯過的訓練!

這兩天和小夥伴練的時候發現,


看似簡單的動作


要做好練到位,


還是需要注意一些問題


先來看這個視頻






這個視頻幾乎把所有杠鈴划船所說的問題都講到了,其中有一些細節和建議,供你參考。



動作做的再標準,再好看,如果不注重在肌肉的收縮上,這個動作的有效程度一定會大打折扣,所以,將杠鈴朝肚臍方向拉起,肘關節朝身體後方拉起時,

還要注意背部的收縮,背要夾緊,肩胛骨內收,

然後再有控制里的將杠鈴緩慢的下落,回到起始動作時,感受背部打開的感覺,手再送出。








01




軀幹的部分,絕對絕對要避免弓背、圓背、駝背或是下背放鬆,導致背部承受過大壓力,不僅讓你在做練習是難以找到肌肉收縮的感覺,長期下去還會影響到背部的健康。





(一定要避免這樣的錯誤出現)



02


雙腿及核心肌群的穩定,更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度,先從小重量開始,導致整個動作變形。






03




正如視頻里所說,太直立的划船就變成了聳肩,但有些人可能有感覺,俯身的角度太大的話,感覺拉不起來,或者腰酸

,別猶豫,這時候你需要做的就是減小重量,

重新去練習俯身屈髖、下背部收緊的練習,然後再去重新掌控你的杠鈴。






04




在這個動作里我不建議你用助力帶,雖然會幫助你增加更大重量,更多的讓背部感受到刺激,

但也會因此缺少掉握力的練習,

這可是限制你做所有「拉」類動作的基礎所在,你總不能時時刻刻都依靠助力帶的存在吧!除非你所使用的重量非常大。






05





做動作前先在腦海里想像下,你在做這個動作時的樣子,也就是動作形式,背部收緊,保持平直,盡量和地面平行,雙手環握杠鈴,背部肩胛骨做主導,收緊,肘關節向上帶小臂、杠鈴,朝身後天花板後方拉起,頂部收緊背部、肩胛骨,有控制的下放杠鈴,背部不要放鬆,伸直手臂後立即拉起,重複,整個過程不要出現身體晃動....




看似很多,但整個過程你不會用超過5秒時間,

而想像的過程,能夠讓你在做動作時更準確的練習到相應的肌群,並且更大程度的保證動作的正確。









06


不要去照鏡子去糾正動作,

反而更容易讓動作出現問題,而是要通過自己身體感受去調整。






07


可以嘗試不同的握法,正握、反握,以及各種握距和俯身的角度,每一個不同的角度和方法都會給你帶來不同的感受,鍛煉的部位也不完全相同,這要你自己慢慢體會。




不要因為動作很難就去找替代動作


你會從一個全身複合動作做成一個孤立的背部動作


兩種動作的意義是完全不同的


就像我所說,從小重量開始


放慢腳步是個只賺不賠的買賣!




— END —





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