秋天，給餐桌加點「黃」！6種黃色食物讓你營養「大豐收」

提到黃色， 你能聯想到什麼?是秋收的喜悅，或是那一輪圓月?在中醫里，黃色對應人體的脾臟及胃。

顏色的力量不容小覷。餐桌上長期缺少某類顏色的食材，可能造成某類營養的缺失，從而引發疾病。

趁著秋天，多吃點黃色食物， 有助於養護脾胃。一起揭開黃色食物里的「養生密碼」，教你擺一桌健康的秋日宴。

黃色食物營養解析

不同顏色的食材，營養功效各有千秋。現代營養學認為黃色食材:

包含豐富的維生素和礦物質，和抗氧化物質一- -胡蘿蔔素能夠清除，人體內的氧自由基和有毒物質， 調節免疫力。

可以提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等，刺激胃腸蠕動， 促進消化，預防便秘。

可以為肌體提供大豆卵磷脂、大豆異黃酮等生物活性成分;在調節血膽固醇方面有積極作用。

一 餐 金 黃 粗 糧

玉米營養功效

1.促消化:玉米膳食纖維含量約為精米白面的六七倍。用鮮玉米替代一部分主食，能及時補充膳食纖維,促進消化，預防便秘。

2.護眼:含有豐富的葉黃素和玉米黃質，能降低黃斑病變的幾率，維護視力，是抗眼睛老化的天然食物。

3.預防高血壓:啃玉米時，黃色的玉米胚芽，它所含的不飽和脂肪酸高達85%，還有微量元素鋅、硒以及豐富的維生素E，能預防高血壓。

小米營養功效

1.助眠:含有豐富的色氨酸，促進大腦細胞分泌出一種使人昏然欲睡的神經遞質一五羥色氨，使人的大腦活動受到暫時的抑制，容易入睡。

2.降脂:蛋白質含量大於9%，碳水化合物佔70%以上，含有豐富的多不飽和脂肪酸和植物性固醇，具有輔助降脂功效。

3.利於腸胃健康:小米中的維生素和礦物質含量高於精白大米，可以給胃腸功能修復提供足夠的營養支持。

一 籃 鮮 黃 果 蔬

芒果營養功效

1.調腸胃:含抗氧化劑和多種維生素、礦物質、膳食纖維， 有助於維持和調節腸道健康， 保護腸道有益菌群。

2.保護肝臟:含有大量強效抗氧化劑，有助清潔肝臟中的毒素。

3.降低膽固醇:含較高的膳食纖維和果膠， 有助於降低血清中的膽固醇水平。

4.控糖消炎:含豐富的多酚類物質有助於降低血糖和抵禦炎症。

土豆營養功效

1.緩解便秘:富含的膳食纖維有利於促進腸胃蠕動，有通便功效。

2.控血壓:土豆是微量元素鉀的絕佳來源。鉀離子參與細胞內外酸鹼平衡的調節，可以防止鈉鹽攝入過量引起的血壓升高。

3.防衰老：富含維生素C，有抗衰老和抗疲勞的功效。

一 份 淡 黃 調 味 品

生薑營養功效

1.促消化增食慾:含有姜辣素，它能增強血液循環、刺激胃液分泌，起到促進消化、健胃、增進食慾的作用。

2.預防和緩解頭暈嘔吐:生薑有助緩解嘔吐、頭暈、冒冷汗和噁心。

3.抗流感:富含鋅、鉻和鎂，能夠刺激血液循環， 幫助禦寒和退燒。

推薦食譜

1

玉米黃瓜沙拉

材 料：

即食甜玉米粒100克，黃瓜1根，小米椒1個，薑末適量，檸檬汁2湯匙，鹽1茶匙，蔬果粉適量，橄欖油1勺

做 法：

1、黃瓜洗凈，用擦片刀擦成薄片

2、加入鹽，腌漬半個小時

3、即食甜玉米粒瀝水備用

4、小米椒切圈，生薑切末

5、切好放入小碗中，加入檸檬汁、蔬果粉、橄欖油調勻成料汁備用

6、腌漬好的黃瓜，瀝走多餘水分

7、加入玉米粒，倒入調好的料汁拌勻即可

2

土豆胡蘿蔔玉米養生湯

材 料：

胡蘿蔔一小根，土豆一個，玉米一根，番茄一個，鹽適量，植物油適量

做 法：

1、食材洗凈改刀

2、熱鍋，少油，加入胡蘿蔔快大火翻炒

3、倒入土豆、玉米繼續大火翻炒1-2分鐘

4、倒入清水，蓋上鍋蓋，大火燒開

5、番茄去皮，搗碎

6、 加入到燒開的鍋內，加入少許鹽，繼續中火燉15分鐘，轉小火在燉5分鐘即可

3

小米汁蔬菜湯

材 料：

小米100g，土豆150g，胡蘿蔔80g，西蘭花100g，鹽3g，清水1000ml

做 法：

1、小米洗凈，提前浸泡3小時，和1000毫升清水一起放進豆漿機里，按下 粗糧米糊 鍵。

2、把土豆、胡蘿蔔洗凈，去皮後切小丁，西蘭花撕成小朵。

3、平底鍋燒熱油，放入胡蘿蔔和土豆丁，翻炒。

4、把小米汁和炒蔬菜一起放在煮鍋里，大火燒開後轉中小火慢煮，煮至濃湯狀在關火前放入西蘭花，把西蘭花煮熟，下鹽調味即可。

4

小米黎麥養生粥

材 料：

小米40g，藜麥20g，枸杞15粒

做 法：

1、枸杞用溫水泡一分鐘瀝干水份備用

2、藜麥加水放砂鍋中燒開

3、再加入小米小火燒二十分鐘

4、加入枸杞稍煮攪拌均勻即可

5

土豆胡蘿蔔濃湯

材 料：

土豆1個，胡蘿蔔半根，鹽、椰汁、黑胡椒、歐芹碎適量

做 法：

1、土豆去皮切成小塊，胡蘿蔔洗凈切成小塊

2、將食材放入耐高溫的容器，加入一點清水

3、放入微波爐將所有食材打熟，打到軟糯

4、打好的食材放入料理機，加入椰汁，鹽，黑胡椒

5、攪拌成細膩的糊即可

6、裝入容器撒上歐芹碎即可

6

蔬菜土豆泥

材 料：

土豆1個，青豆適量，胡蘿蔔半根，食鹽1克

做 法：

1、土豆一個去皮切塊後（節省蒸熟時間）上鍋蒸熟

2、蒸土豆過程中，胡蘿蔔去皮切丁

3、青豆焯水

4、土豆裝入保鮮袋，用擀麵杖壓成土豆泥，這個方法很節省時間

5、鍋內倒少量橄欖油，油熱後下入胡蘿蔔和青豆

6、加入土豆泥，加入微量食鹽，翻拌均勻即可出鍋

7、加上小番茄和秋葵擺盤

7

芒果汁澆山藥

材 料：

山藥一根，芒果一個

做 法：

1、山藥去皮，芒果備用。

2、山藥改刀成小段入盤。

3、上開水鍋蒸二十分鐘。

4、芒果去皮切片加水，打成汁。

5、時間到後取出山藥，淋入芒果汁即可。

8

芒果椰香飯

材 料：

黑芝麻，蝶豆花，糯米，椰漿，芒果

做 法：

1、糯米洗凈，泡發一晚。

2、泡好的糯米加入155g椰漿攪勻。

3、倒入碟子中鋪開，放入蒸籠蒸熟。

4、芒果一半去皮切成片，用一片小的卷出花芯，再把芒果一片片的圍上去，圍成花的形狀後放碟子里。

5、另一半划出花刀，翻開，也是放到碟子里。

6、糯米飯蒸好取出，用勺子翻拌均勻。

7、蝶豆花加適量溫水泡出顏色，取適量糯米飯加入2-3勺色水攪勻。

8、用保鮮袋把糯米飯包住捏成飯糰，放在碟子中。

9、最後淋上椰漿，點綴上黑芝麻即可。

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