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如果一個人弓脊駝背或者圓肩含肩，那他一定會顯得不陽剛、無力弱不禁風，每個男人都應該加強對肩背的訓練，只有強化肩背力量，才能讓身體力量整體上升，使身體到達強壯威猛的狀態。

下面一共有8個肩背強化訓練動作，在訓練時每個動作組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒。需要減脂的小夥伴，可以在鍛煉後再進行20分鐘左右的有氧運動。

動作1、啞鈴划船——背部訓練動作

訓練時使用重量遞增，每邊做12次為一組，完成2組

動作2、站立啞鈴推舉——肩部訓練動作

肩部訓練時不要選擇太大的重量，會影響身體的穩定性，增加肩關節壓力，每邊做12次，完成3-4組

動作3、啞鈴前平舉——肩部訓練動作

主要鍛煉前三角肌前束和斜方肌。

舉啞鈴過程中，盡量不要晃動身體，不要借用爆發力來舉起啞鈴。組次10-13次，完成2組

動作4、坐姿繩索直桿下拉——背部訓練動作

動作進行不能有借力，完全用背部發力，每組做12次，完成2組

動作5、站姿杠鈴胸前提拉——肩背訓練動作

動作進行不能有借力，軀幹不要晃動，每組做12次，完成2組

動作6、 俯身啞鈴側平舉——肩部訓練動作

主要鍛煉三角肌後束、三角肌中束、斜方肌、菱形肌，還能鍛煉到腿大肌。

肩部的力量帶動手臂來舉起啞鈴，速度要平穩，不要借用爆發力。肩部不能經常使用大重量的，使用小重量就可以了。每組做12次，完成2組

動作7、俯身划船——背部訓練動作

划船動作是背部訓練的基礎動作，只有划船動作你全面掌握了，你才能真正練好背部。訓練時每組做12 - 8次，完成2組

動作8、坐姿杠鈴片前平舉——肩部訓練動作

不能用大重量，在訓練時要感受你的肩部發力的過程，每組做12-10次，完成2組

男人增肌選擇5-10kg的啞鈴，一段時間後，需要循序漸進增加重量。男人需要寬肩後背，穿衣更有型！

由於肩部跟背部訓練時重量選擇是不同的，肩部重量需要輕一些，背部可重一些。在家訓練的人最好選擇可組合的啞鈴進行訓練。

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