每天彎彎腰 , 排凈體內垃圾 ,淡化皺紋和色斑 ! ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

很多伽人們都很喜歡練習鴿子式，不僅僅是因為它真的很美，還因為它的收效也挺多，比如能減輕泌尿系統的失調，控制性慾特別合適。而且這個姿勢同時可以伸展整條脊柱、頸項和肩部肌肉。對甲狀腺、甲狀旁腺、腎上腺和生殖器特別有益。而且可以使腹部器官得到按摩，給身上的器官得到充分的活動，使器官得到更好的休息。

但是很多伽人總是糾結，在練習鴿子式的時候，手是怎樣抓住腳的？今天滾滾熊就給大家帶鴿子式的瑜伽視頻，不會練的小夥伴們有福啦。

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鴿子式解剖體點陣圖：

鴿子式練習收益：

在練習鴿子式之前請先進行熱身練習，可以做5遍拜日式，充分熱身。然後簡單的做一些後彎體式，比如蝗蟲式，弓式，和一些開肩體式，比如牛面式，充分對脊柱和肩關節熱身。

在習練之前讓我們先看看鴿子式的注意細節圖：

鴿子1：

第一步：

首先來到半鴿子式，屈左膝，左髖外展，將左腳腳跟抵在會陰處，髖部放在墊面上，保持髖部中正，朝向正前方，右腿在右臀的正後方伸展伸直，大腿小腿腳背緊緊貼心墊面，雙手在身體兩側點地，延展脊柱向上。

第二步：

彎曲右腿向上。

第三步：

右手向上平舉，平行於墊面，大拇指朝向天花板。然後右手臂從體前劃圈向後，將右腳放置在右手臂的內側。

第四步：

屈右手肘，用右手肘勾住右腳尖，手臂將右腳腳跟壓向臀部。同時左手臂向上高舉，向後繞動。

第五步：

用左手去抓右手，如果夠不到的話，可以用瑜伽帶輔助。

注意事項：髖部擺正，朝向正前方，同時髖部上提，可以減少對腰椎的壓力。

鴿子2：用瑜伽帶輔具

第一步：

將瑜伽帶系扣，套在右腳上。

第二步：

來到半鴿子式。將套著瑜伽帶的右腳向上舉起。

第三步：

雙手拉住瑜伽，身體朝向正前方，胸腔向上延展。

第四步：

雙手握住瑜伽帶向上高舉，然後彎曲手肘，將雙手一點一點向雙腳方向移動，使胸腔充分向上向後展開。

鴿子2：不用輔具

第一步：

先來到半鴿子式，將右腳向上高舉。雙右手向前平舉，掌心朝上，大拇指指向右方。將手臂向外向後繞動，用右手的虎口正好對準右腳的外邊緣，大拇指在腳心的上方，將四指握住腳背。

第二步：

右手握住腳背之後，將右手肘向上轉動，直到指向天花板的方向，同時將手心向腳尖方向移動，直到手心包裹住腳尖。胸腔朝向正前方，並且向後向上充分延展，眼睛看向正前方。

注意事項：1，很多伽人可能做不到轉動肩膀這一步，原因是開肩不夠，需要多做一些開肩體式,。2，這個體式的終極體式是兩隻手同時握住右腳，如果伽人們感覺穩定性不夠的話，可以一隻手握住腳，另一隻手扶助墊面，穩定身體。

在做完鴿子式之後，做一些前屈體式，比如嬰兒式進行調休。

很多伽人如果做不到，也可以利用一些瑜伽輔具進行輔助練習。

（1）利用瑜伽磚的鴿子式

（2）利用瑜伽帶的鴿子式

（3）利用瑜伽抱枕的鴿子式

（4）利用瑜伽椅的鴿子式

（5）利用瑜伽球的鴿子式

親愛的伽人們，鴿子式的精華你get到了嗎？

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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