除了姿勢：三個導致你受傷的原因！

談到訓練傷病，運動傷害，大部分人腦海里就會想起「姿勢不正確」這個話題。

如果你在健身房待著，你會常常聽到這樣的聲音：訓練一定要有正確姿勢，不然不僅沒效果，而且很容易受傷

確實，姿勢不正確是其中一個因素之一！也是被人們談論最多的話題，但更多的原因或許是來自於各種的「過度」與「失調」的訓練，

今天我們來談談除了姿勢問題之外，你需要認識的有效降低傷害的方式。

1.混合不同的訓練方式

你可以稍微注意一下，身邊那些動不動就受傷的訓練者，通常都有某種程度的共通點：

A.要麼就是突然一腔熱血，要麼就是完全擺爛，在這兩個極端狀態之間擺盪！

B.常常無規劃無預期地挑戰極限（不是不能挑戰極限，而是挑戰極限這件事必須是有系統且有規劃的，才會讓它的好處大過壞處）

C.在運動訓練上有明顯的「偏科」，例如所有時間都拿來壓重量而不做體能、伸展或是積極恢複式訓練、或只做長時間耐力型訓練而沒有兼顧提升肌力水準

這些行為都是個人選擇，並不是一定不好，只不過，你必須了解，這些模式會讓你暴露在高受傷風險，因為他們都會讓身體在短時間內，於某一個面向快速累積壓力。而壓力是兩面刃，用得好所向披靡，用不好就是受傷。

如何避開這個雷區？答案是：盡量在你的訓練計劃里混合不同種類的訓練。幾個安排訓練的大原則給各位參考：

平衡各種拮抗肌肉群訓練，像是身體前側與後側

平衡雙側與單側的訓練，像是在杠鈴深蹲的菜單里加入一些單腿蹲

平衡不同能量系統，例如一周已經有四天在做無氧運動，那麼如果還有時間，最好安排一些有氧系統的運動

平衡不同的神經系統。例如：如果做很多給中樞神經系統（CNS）很大壓力的大重量訓練，你可以做一些瑜伽甚至是冥想類的練習，它絕對可以讓你的所有訓練效率都大大提升（相信我，你絕對不會想要搞到神經系統失調的，那會徹底的打亂你的生活）

2.真正地落實漸進超負荷的精髓

Thomas Delorme博士在五零年代提出的漸進超負荷原則（Progressive Overload），成了所有運動訓練的黃金原則。

我們知道運動要「漸進超負荷」，但問題是：你真的有「體現」這件事嗎？很多人的問題其實不出在不知道要漸進，而是出在不知道怎麼漸進，或者是一想到漸進就只想到「重量」一個參數而已。以下是你可以嘗試的訓練概念

改變動作範圍。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就 1/2 蹲（膝蓋直角）、1/2 做不到就 1/4 蹲、還是不行？1/6 蹲，或暫停式深蹲

改變穩定度。以弓箭步蹲為例，前跨回位會比後跨回位難一點、 單邊負重又會比雙邊負重難一點

改變負重位置。負重位置離地板或身體越遠，動作難度就會增加

漸進超負荷，絕對不止有「一直加重量」與「換動作」兩個選擇。當你做一個動作的進階「梯度」分越細，你就越能做到真正的漸進，也越不容易反覆地在同一個地方觸礁，最棒的是還會不知不覺地跨越自己原本的能力而不自知。

試試看給自己一個創新感，把常做的動作，拆成兩個、五個、十個漸進版本。這可能是你在諸多重量訓練知識海中，可以學到的最有效技能之一。

3.好好吃飯睡覺

除非你嚴重睡眠不足（長期每天小於五六個小時），否則多數的人不一定會知道自己的睡眠習慣影響了自己多少的健康。

先不談其他面向的影響，睡眠不足跟運動傷害率是確定有著最直接的關聯，原因其實很簡單：至今沒有任何的療法或神奇藥丸可以代替睡眠對於身體的修復功能。

睡眠不足的運動員（通常是指少於七到八小時），受傷率可以是睡眠充足運動員的接近兩倍。這點應該是不用任何的科學研究，每個人都可以在自己的經驗里得到實證，只是不一定會直接與運動傷害聯想。現在你知道了：他非常，非常，非常的重要。

至於營養的部分，因為營養學在這個面向的研究不多，也還沒有非常明確的總體結論，但以營養的手段介入來提升運動表現與傷害預防已經是國外各種頂尖職業運動隊伍越來越關注的項目。

我認為，營養就跟按摩一樣，雖然沒有強證據與足夠的研究支持對於訓練恢復的功效，但所有想要往頂尖邁進的人都一定會納入按摩。為什麼？因為事實上他就是有用，只是可能實驗方法設計困難、或者是造成的改變目前尚未設計出可以測試的儀器。

可以肯定的是，讓身體處於「不利於合成組織」的狀態，都可能有增加受傷風險的機率，比如：

熱量攝取不足，讓身體在「處於分解（catabolic）狀態」的情況下還強加壓力與損傷（高強度訓練）

蛋白質攝取量極低，不利肌肉合成。一般來說如果你三餐都有吃到像是一隻雞腿、兩三個蛋、或像是一個手掌大小的蛋白質類食物，蛋白質攝取不足就不會是你需要優先擔心的方向

特定維生素或礦物質缺乏，導致身體必須分解瘦組織來彌補，例如不愛吃蔬果的人體液可能偏酸，身體會一直想從肌肉中分離出谷氨醯胺（glutamine）來作為平衡

這三個重點，對你的影響都會比特定時間的特定重訓姿勢還要深遠且直接。如果你能把這些概念確實地應用在你的運動訓練與日常生活里，你一定會看到改變，而且是遠遠超過「避免運動傷害」的改變，各種溢出都會隨之而來。今天就開始把它們加到你的規劃里吧！

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