一組「肩背」訓練超級組，練出寬肩厚背，穿衣更有型！

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肩背部對上半身美感有著非常大的作用，

肩背部是健美者必練的部位，

如果肩背部練不好，

那麼你的體型也不會有什麼大的突破。

肩部跟背部同時鍛煉有為什麼好處？

讓讓整個三角肌都能參與訓練

而三角肌的大小最能體現，

男人女人整體身材比例好壞。

練背動作主要以拉為主，

而練肩動作是以推為主，

兩個部位組合在一起細糧，

肩背的動作不會受到牽制。

不過，肩背需要從多個角度全面的刺激，

不能只進行單一個角度訓練，

這就需要健身者掌握更多的肩背動作。

下面是一套肌肉達人的肩背訓練，

將肩部與背部常見動作的組合安排訓練。

1、引體向上

2、啞鈴仰卧後提拉

3、坐姿繩索下拉

4、傾斜啞鈴划船

5、啞鈴側平舉

6、啞鈴垂式提拉

7、啞鈴交替前平舉

8、啞鈴划船

9、啞鈴推舉

這組訓練用到更多的是啞鈴，

啞鈴的優點在於：可靈活使用，動作基本不會受到限制。

啞鈴不佔面積，方便好操作。

你不僅在健身房，在家你也可以隨意進行。

訓練次數跟頻率：

如果你是增肌，

則動作次數為8RM-10RM 3-4組；

如果你是塑身，

則動作次數為15RM-20RM 5-6組。

重量選擇：

減脂塑形的人一般選用2-3kg的啞鈴，

增肌的人選擇5-10kg的啞鈴，

一段時間後，需要循序漸進增加重量。

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