安倩老師：吃的太少反而瘦不了，減肥餐這麼吃才靠譜！

原標題：安倩老師：吃的太少反而瘦不了，減肥餐這麼吃才靠譜！

引導語：還在節食減肥嗎？什麼都不吃反而瘦不下來！長期的低卡飲食會降低基礎代謝，也不能支撐正常的運動強度，容易造成運動傷害，破壞減肥計劃；營養均衡是減肥關鍵，飲食不合理反而會造成體質變差、減肥速度變慢…想要瘦得學會這麼吃：

　一、科學規劃每天攝入的卡路里值

1、減肥每天需要攝取多少卡路里？

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量。

其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　2、減肥每天所需的卡路里攝入量怎麼計算？

如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。

如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。

3、減肥期間攝入卡路里的原則

為你自己訂一個每日（或每星期）的卡路里限量，並且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，並把它們所含的卡路里數加起來。為了計算精確，應先稱量食物。

減肥一定要堅守規律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時所需的能量。

多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間飢餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿蔔等，有助於健康瘦身。

不吃高卡路里的澱粉質食物，如餅乾、蛋糕、麵食品和甜點。這些食物熱量高，營養價值卻不高，還會導致減肥效果差，可以用卡路里較低的食物來取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

二、一定要保持攝入適量優質蛋白

1、什麼是優質蛋白質？

減肥期間，想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，優質蛋白質指蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，產生代謝廢物如氨、尿素等。

否則蛋白質里的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求，蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體內，達不到瘦身效果。

一般來說，動物蛋白優於植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，適合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如穀物中的蛋白質就缺乏賴氨酸。不過如果出於瘦身需要，可把穀類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用，可以健康瘦身。

　2、減肥時吃什麼可以攝入優質蛋白？

含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆製品；動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。白蛋白不屬於優質蛋白。

另一類為低生物價蛋白質，又稱非優質蛋白質，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。

　三、保證營養均衡

1、減肥時營養均衡的意義

減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食慾，容易心急，恨不得每天什麼都不吃，儘快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。

減肥與營養並不衝突，減肥期間需要節制的，是多餘的油脂與熱量，並非杜絕所有的人體必需的營養。同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的內容。

每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。身體每缺乏一種營養素，就相當於把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

2、怎麼吃保證減肥期間營養均衡？

①粗細搭配

粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

我國很多地方的「二米飯」（大米和小米 ）、「金銀卷（麵粉和玉米面）」都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有「飯中有豆」，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜製成菜糰子、八寶粥等，也是瘦身的營養搭配。

　②葷素搭配

肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養。

鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩；黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食慾頓增。減肥期間偶爾吃點，才不會造成沒胃口，沒力氣減肥。

四、運動前補充低GI碳水化合物保證血糖平穩、運動後補充適量高GI碳水化合物補充運動中消耗的血糖

1、GI值與與健康運動的關係

含糖食物的血糖指數（GI）值直接影響著運動表現，這是通過調節胰島素分泌水平實現的。GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進入胃腸後消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水平很快恢復到基礎狀態；

2、運動前補充低GI值的碳水化合物食品：

蘋果、梨、柚子、杏干、埃及豆（鷹嘴豆）、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脫脂奶

　3、運動後補充高GI值的碳水化合物食品：

麵包圈、葡萄乾、玉米片、西瓜、全麥餅乾、快速烹制的長粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅

五、適時敞開吃，以免身體習慣了低卡飲食，造成基礎代謝值下降

1、「Cheat Day」（欺騙日）

在減肥的這段時間裡，你是不是對飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動卻望而止步？現在有個好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！健身圈有「Cheat Day」（欺騙日）的說法，建議在控制卡路里的飲食計劃中，安排一天「敞開來吃」，以免身體習慣低卡狀態造成新陳代謝下降。

　2、Cheat Day 周期以及攝入量

10天一個周期，10天里安排1天為Cheat Day。10天為一個周期不會影響減肥效果，若是時間間隔的較短容易吸取的熱量過多造成減肥效果受到影響。

在Cheat Day可以攝入比平日多30%~50%的卡路里，主要著重在早餐和午餐增量，因為若將高熱量的食物堆積在晚上吃，會使脂肪進行堆積，產生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

3、Cheat Day的飲食推薦

杏仁黑巧克力。巧克力中所含的咖啡因有抑制食慾的作用，並能促進人體新陳代謝。適量攝入巧克力可製造飽腹感，有效控制食慾。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在Cheat Day黑巧克力也是很好的減肥小零食。

番薯。在Cheat Day時你可以吃一份芝士焗番薯，既滿足了口感，又不至於太有罪惡感。因為番薯是高纖、複雜的碳水化合物，能有效促進腸蠕動。吃番薯不僅不會發胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥。

乳酪雪糕。口感和冰淇淋很像，但熱量卻遠遠小於普通冰淇淋。因為乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促進腸臟蠕動，排走體內的毒素，從而達到改善皮膚及消除積聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有豐富的鈣質及良性蛋白質，為瘦身人士不可或缺的元素。

香煎牛排。牛排屬於紅肉，在減肥期間適量的攝取紅肉元素可以加快身體的基礎代謝，從而加速減肥效果，更有利於增加身體內肌肉的生成。

韓國冷麵。韓國的冷麵中的「面」是選擇蕎麥麵而製成的，蕎麥屬於粗糧內含豐富的膳食纖維，非常有助於減肥，所以在Cheat Day這天去吃一碗酸甜可口的韓國冷麵吧。

　編後語：為了減肥，你下定決心吃得少點再少點，再加上拚命運動，不信瘦不下來。可惜，不科學的少吃多動真的瘦不下來。快來看看小編分享正確的五招減肥方法吧！

想知道更多護膚體重管理小知識，請關注安倩微信：10829128

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！