跑步第一要義：核心！核心！核心！否則你將不堪一擊

看完不收藏你來找我

我們跑步，其實不僅僅是為了自己的健康，更多時候，是給自己內心找一個安定之處。我們拚命在跑步中汲取營養，同時渴望每時每刻自己都能有所突破。

從1KM到3KM，從5KM到42.195KM，是一段漫長而異常艱辛的道路，除了過人的毅力，還需要一些科學的認知和方法。

核心肌群，它才是決定我們能不能跑的好的主要因素。

核心肌群指的是腰，腹，下背等體干內部深層的肌群，支持身體，讓我們更穩定流暢地運動，強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。

以下，我們帶來歐美資深跑步教練Erica Giovinazzo設計的一些動作，幫助大家鍛煉核心肌群，完美提升跑步表現。

你們也可以任意搭配，組合成一套適合自己的12分鐘跑者核心訓練課。

喜歡就轉發+收藏，好嗎！

1、卷腹

訓練部位：上腹部

平躺在瑜伽墊上膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，雙手置於腦後。確保上背部懸空，下背部接觸地面。訓練開始時，讓上背部繼續向前上方抬起，雙手不需要用力。

2、V字伸展

訓練部位：上腹部

臉朝上平躺在瑜伽墊上，手臂伸直放於身體兩邊，雙腿同時伸直。動作開始時，保持背部筆直，腹部收緊用力，抬起背部和雙腿，保持V字型，盡量用手指觸碰到腳尖。保持V字型的姿勢1到2秒後，恢復原狀。

3、空中踩單車

訓練部位：下腹部

平躺於地面，手臂平放在身體兩邊，手掌向下盡量貼緊大腿和臀部，雙腿懸空，腳跟與地面保持3cm左右的距離。動作開始時，腹部收緊用力，下背部緊貼地面，抬起左腿，讓膝蓋盡量靠近胸部，右腿保持懸空。保持1到2秒後，左腿慢慢恢復原位，換右腿重複一次。整個動作盡量保持平穩而緩慢。

4、反向卷腹

訓練部位：下腹部，下背部

平躺在瑜伽墊上，手掌向下置於身體兩側，慢慢將雙腿抬起，與身體上半部分保持90°。動作開始時，收緊腹部，讓雙腿向上運動，感覺天花板上有繩子將雙腿吊上去。同時下背部感覺肌肉收緊用力。

5、側面平板支撐

訓練部位：腹部斜側

側躺在瑜伽墊上右肘彎曲用右小臂支撐身體，保持右手肘在右肩正下方，左手置於腰間。右腳置於地面，左腳搭在右腳上方。收緊腹部，保持腳踝、臀部、肩膀和頭部在同一條直線上。在保持平衡的過程中，感覺身體被天花板上的一條繩子吊住，並且微微向上拉起。

6、俄羅斯旋轉

訓練部位：腹部斜側

坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。手臂伸直，置於胸前，手掌向下。保持背部筆直，上肢稍稍向後傾斜，與地面保持45°的夾角。動作開始時，腹部收緊用力，保持軀幹位置不變，手臂和上半身慢慢向右邊旋轉，保持1到2秒後，恢復原位，再向左盡量旋轉。

7、旋轉踩單車

訓練部位：下腹部，腹部斜側，臀部肌肉

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直懸於空中，雙手交叉摺疊抱在胸前。動作開始時，腹部收緊用力，右腿彎曲抬起，讓膝蓋盡量靠近胸部，同時轉動左肩向右膝靠近，保持1到2秒後，回復原位，然後反方向完成一次。

8、超人伸展

訓練部位：臀部肌肉，背部

面部朝下平躺在地面上，雙手伸直放在頭部兩側，手掌向下貼於地面，並且保持臀部和大腿收緊。動作開始時，同時抬起兩邊手臂，胸部和雙腿，盡量向上，然後保持1到2秒。慢慢將身體恢復原狀，直到下巴再次與地面接觸。

9、鳥狗式伸展

訓練部位：上、下腹部，臀部，背部

雙手和膝蓋撐地，小腿平放在瑜伽墊上，保持背部筆直。動作開始時，抬起右腿和左手，直到左手、身體和右腿接近一條水平直線，保持1到2秒，感覺右腿和左手向前後拉伸，然後恢復原位。

10、平板伸展

訓練部位：上、下腹部，臀部，背部

雙手和雙腳撐地，保持伏地挺身的姿勢，背部保持筆直。軀幹保持不動，同時抬起右手和左腿，直到右手、左腿和身體接近水平，保持1到2秒，感覺右手和左腿想前後拉伸，然後恢復原位。

這些動作都是訓練核心肌群力量的最簡單有效的動作，只要選取其中任意5到6個動作，組成一套12分鐘的訓練，就能有效強化全身核心肌群的力量和穩定性。

必須注意的是，在這12分鐘里，每個動作30秒一組，在30秒內儘可能多的完成這些動作（如果是靜態的動作，則盡量保持30秒）。然後相同的動作重複三組，每組動作間的休息時間為30秒。

end

今日話題

你的核心力量怎麼樣？

如果你愛跑步，有態度

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！