如何讓你的手臂有流線感之肱二頭肌

有人說了肱二頭肌不就是拿啞鈴彎舉就行了嘛，很簡單呀。首先這麼說當然沒毛病，但是我告訴你這樣練是沒有靈魂的。為什麼這麼說，因為這樣練有些盲目，你要先了解一下這塊兒肌肉。

接下來介紹一下肱二頭肌：

它在上臂前面表層，並且分為長，短兩頭。起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。功能：近固定時，使肩關節屈，肘關節屈和外旋（肩屈、肘屈、肘外旋）；遠固定時，使上臂向前壁靠攏。

現在來介紹幾款有靈魂的訓練動作

1

外旋轉啞鈴彎舉

1.雙手垂直於地面（手肘微曲，肘關節不要伸直鎖死），對握啞鈴，掌心朝向大腿。

2.上臂固定不動，肘彎曲時前臂外旋，掌心朝上，彎曲至胸前使二頭肌充分收縮。（可雙臂同時或左右臂交叉來完成動作）。

3.下落時上臂始終保持不動，前臂內旋至初始位置。

2

啞鈴錘式彎舉

1. 座椅靠背兒調至位於地面15°~35°，仰卧於座椅，雙手反握啞鈴放於大腿兩側，掌心朝上（手肘微曲，肘關節不要伸直鎖死）。

2. 雙臂靠近軀幹，肘部內收，手臂緩慢放下，儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

3.上臂保持不動，彎舉至二頭肌充分收縮，然後回到起始位置。

3

牧師椅杠鈴彎舉

1.調整座椅至合適的位置，坐實座椅，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定（手肘微曲，肘關節不要伸直鎖死）。

2.上臂保持不動，肘彎舉至鎖骨前使二頭肌充分收縮。

3.下落時上臂始終保持不動，回歸至初始位置。

注意

在做動作時，盡量是全程保持發力（向心收縮和離心收縮時都要發力）；在彎舉至二頭肌充分收縮時，盡量保持頂峰收縮1~2秒。

錯

誤

在做動作時，不要彎腰弓背，不要將手臂超伸鎖死，身體不要借力導致晃動，不要盲目的上重量。

在其中找到自己合適的動作來組成自己的訓練方法，是最好不過了。訓練時一定要隨時觀察自己的動作，如有錯誤要及時改正，在動作準確無誤並且熟練之後便可以找到充分的發力感覺，對自己以後的訓練有很大的幫助。

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