沒有把力量水平提高，就不要談健身效果有多好！

你試過最瘋狂的訓練模式是哪一種？

大多數小夥伴的長假餘額已經是0了，但是比這個更可怕的是你還不知道怎樣有效提升自己的力量水平！畢竟你的健身效果和力量水平有十分直接的關係。所以你是時候正確去理解力量訓練。

不可否認，每組6-12個是最佳的力量訓練！

選擇合適的負重，每組完成更多次數並不會導致過分力竭。更重要的是，我們先把力量訓練的優勢（例如，提高骨密度，提高睾酮，提升力量和提升神經反應能力）放在一邊。

通過不同方向完成一個可以承載的負重，可以讓我們變得強大，通過長期訓練，並且可以給自己力量應對生活中的場景。在我們測試接近認為最大負重的所有訓練之前，我們有可能會先測試自己在硬拉動作下肌肉的耐力。

當然，一個動作可以大重量地完成1到2個，有助於你更熟練地掌握一些特殊的體力工作，而不是你生活中其他事情，這是需要深思的。

鑒於這一切，這裡有一些更具有現實基礎的力量訓練標準。它們可能不會讓你像體育明星那樣獲得光環，但做到這些，你也是力量訓練者中的前10%，這也不是一件壞事。

1. 引體向上：每個10個最好

每組10個聽起來好像很奇怪，但是能夠做到這一點的小夥伴微乎其微。訓練技巧是需要從身體完全懸掛開始並拉起，肩胛骨需要收緊，直到把頭部拉到過引體向上桿以上。

如果一組最後的動作的姿勢並沒有出問題，那麼運動行程都會縮短，但身體都可能會顫抖。體現真正力量的最大的因素之一是健身愛好者在力竭前，能否控制好自己的體重，尤其是動作的向心和離心階段。

引體向上、懸垂舉腿和雙杠臂屈伸等動作，可能會體現肌肉力量是否有缺乏和穩定組織（如腹肌、下斜方肌和臀大肌）的肌肉耐力不足。每個動作從頭到尾都有相同的行程。如果沒有，你還沒有具備強烈的力量條件。

如果你不能完成10個完整的正手引體向上或反手引體向上，你還不夠強壯。

2. 完整過頭杠鈴推舉：0.75 x體重，每組3個

這是比較難實現的標準。當小夥伴在進行肩部訓練，或者大重量過頭推舉後，不少小夥伴們動作都會借力。

參照自己的體重，完成體重四分之三重量的過頭推舉不是一件容易的事，也是用恰當節奏完成複合動作的有效證明。

如果這個數字聽起來好像很可怕，不過這是可以實現的。注意發力，把體屈伸減到最低，鎖骨完全運動全程，以及脊椎下部也要做好鎖定姿勢。

3. 杠鈴深蹲：體重重量至少完成6個

頸前深蹲還是頸後深蹲，不管什麼變式，如果一組不能完成體重重量做到全蹲的6個，那麼你還有很多地方需要提高。

無論你的體重如何，身體是否夠大，這都是一個公平的標準。看上去一個體重60kg的小夥伴會比一個90kg的小夥伴更容易達到這個目標，但是，那麼可以反映出需要增加力量或需要減少體脂，直到你可以完成這個目標。

如果你又大又重，你最好足夠強壯以配合你的杠鈴負重。如果你沒有，那就也要問自己為什麼。

4. 雙杠臂屈伸 – 12個

如果做12個雙杠臂屈伸，失去了正確和穩定的姿勢，那麼需要變得更強壯。如果你的肩膀在比較正確的姿勢，手肘就不應該在90度的角度就停下來。

有不少小夥伴認為，下放再低，會對手肘不舒服，並且產生慢性疼痛的原因。但事實上，如果動作並沒有做到全程動作，更容易產生慢性疼痛，所以我們更要用全程動作完成。

5. 俯卧撐 – 35個

可以理解的是，你可能一組10個引體向上和12個雙杠臂屈伸會力竭，但是通過35個高質量的連續俯卧撐，可以適應和提高肌肉力量。收緊核心，抵起下巴，就可以做到這一點。

懂了嗎？

我們發現，20歲左右的小夥伴，只需要帶上腰帶上，在短時間內進行適當的力量訓練，就可以充分提升力量和肌肉圍度，迅速變成野獸的訓練模式。儘管如此，還需要更仔細地思考自己的長期目標是怎麼樣，當你走進鐵館，走出鐵館，你要的是什麼？或者說要完成一個大重量硬拉，你需要具備什麼條件？

然而，如果並沒有遵循正確的訓練方式，把訓練當做娛樂和消遣方式，很容易就會讓自己受到傷害。

同時，如果你只想完成這些訓練數字，拋開高質量的訓練標準，通過清晰的頭腦思維可以讓你更容易具備力量訓練者的基礎。而且，也會給訓練一個新的思路。

請記住，力量訓練，完成一個大重量的目標，可以是一種愛好，但不是必需品。旨在找到更適合自己的訓練方式，並結合現實生活，讓訓練把生活變得更好。

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