6個簡單秋季戶外拉伸動作，練完長高2cm！

秋季天氣晴朗，

最適合到戶外運動鍛煉。

秋季天氣晴朗，最適合到戶外運動鍛煉。今天分享一套健身瑜伽教程，簡單的伸展瑜伽動作非常適合在戶外練習，鍛煉身體同時還能紓解壓力，放鬆心情，讓身心融為一體，感受大自然的能量！

1 | 樹式

動作做法：左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置於左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

動作功能：培養身體平衡感，強化關節，想像自己像樹一樣與大地和天空相連。

2 | 舞蹈變化式

動作做法：左腿站立，向後彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向後和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

動作功能：伸展、強化全身關節，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。

3 | 站立扭轉

動作做法：左腿站立，彎曲右腿，左手置於右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎；吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向後側伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

動作功能：加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩定性和平衡感。

4 | 上犬式

動作做法：俯卧，將雙手和前腳掌置於地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重複姿勢3次。

動作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。

5 | 下犬式變化式

動作做法：這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。

雙手雙腳置於地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎；

吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展。可重複動作3~6次，換邊重複動作。

動作功能：加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯接。

6| 天鵝變化式

動作做法：跪立開始，右腿向後伸展，張開雙臂，吐氣，向後伸展，保持呼吸呈天鵝

變化式3~6次。還原，換邊重複。

如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向後伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體後彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。

動作功能：加強髖部與脊椎的彈性，想像自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。

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