在家也可以做的力量訓練動作，不用做複雜的動作也能練出肌肉

我們很多在家做的徒手訓練動作都是主要針對減脂訓練的，可能這些動作也無法滿足你的增肌需求，那麼我們今天給大家介紹的這一組訓練動作就是主要針對增肌力量訓練的。如果你認為這些動作對你來說有點效果，那麼久持續在家練起來。

在你做這些動作之前，要記住先將身體的肌肉拉伸開，這樣會減少你在運動中的傷害，讓你的身體能夠更好的幫助你進行訓練。那麼接下來，我們就來具體看看這些動作的詳細訓練方法。

1、啞鈴深蹲

這個動作在深蹲的基礎上，我們加大了一點難度，在做深蹲的同時，我們加入了啞鈴，來幫助我們進行更好的訓練。首先我們需要雙手握住啞鈴，這個啞鈴的重量一定是在你身體能夠承受的範圍以內，不要超負荷的去做這個訓練，這樣可能會讓你的訓練效果達不到最好。

如果你家裡沒有啞鈴的話，那麼你可以用水瓶去代替，也可以用家裡能利用起的東西來做。在我們做這個動作的時候，盡量將你的身體蹲得更低，這樣會對你的訓練效果達到最好。

2、啞鈴硬拉

第二個動作我們同樣需要運用到啞鈴來完成，如果家裡沒有啞鈴，那麼就用水瓶。選擇一個你自己合適的訓練重量來完成，在我們做這個動作的時候，一定要記住背部的時刻挺直，這能更大程度的保證你身體肌肉的發力。

就像你在健身房做這個動作的那樣，去完成這個訓練動作，不要因為是在家裡就鬆懈，或者認為力量不到位就忽視基本的動作要領。如果你沒有做硬拉的基礎，那麼你可以參照圖例示範的那樣去完成這個動作，把動作都做到位。

3、站姿俯身硬拉

這個動作我們保持站立的俯身姿勢，然後雙手握住我們的啞鈴，雙腿微微彎曲，然後將背部挺直。做好這些準備動作之後，我們就可以來完成這個動作了，在我們做這個動作的時候，保持身體的穩定，不要隨意晃動。啞鈴向下的時候，雙臂盡量下伸，感受一下我們的背部的拉伸。

如果你找不到訓練感覺的話， 就多練習一下，參照圖片中的示例去完成這個動作。我們把這個動作都盡量做到完美，這會加大你的訓練效果。

4、弓步啞鈴上舉

大家看這個動作的名字，應該就有所了解，我們這是一個由兩個動作組合在一起完成的，一個是弓步蹲，還有一個就是我們的啞鈴上舉動作。在我們做弓步蹲的時候，把腿部的彎曲角度做到垂直的90度。

在完成了一個下蹲動作後，我們再來做一個啞鈴上舉的動作，在這裡，你選擇的啞鈴重量還是應該選擇合適的，把兩個細節動作都做到完美，這會有助你的訓練效果。

我們上面介紹的只是在家裡做力量訓練的一小部分，還有很多適合在家裡做的力量訓練動作，如果你覺得用訓練工具來做訓練過於複雜了，那麼你也可以用徒手訓練的方法來做力量訓練。只要堅持，任何訓練方式都會很好的。

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