「練背之王」俯身划船的4個常見錯誤

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：背部鍛煉

閱讀時間：2分鐘

俯身划船有助於鍛煉肩部後側（三角肌、岡下肌、小圓肌）、上臂（肱二頭肌）和前臂（肱橈肌）的肌群，它被認為是鍛煉上背部的最好練習之一。

鍛煉背部好處

鍛煉背肌不僅能減少背部損傷，防治腰酸背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服讓自己變得更加自信出眾。

俯身划船的注意事項

但人們在做這個動作時常常容易出現錯誤姿勢或動作不標準導致損傷。還有我們在做的時候不要嘗試使用過重的重量。

有4個常見錯誤需要注意：

錯誤：

× 上背部弓背。

改正：

√ 抬頭、挺胸，將注意力集中於地板上的一個點，大約在杠鈴桿前2英尺（61 厘米）處。

錯誤：

× 杠鈴桿沒有碰到胸部。

改正：

√ 減輕杠鈴桿的重量，並集中注意力使杠鈴桿觸碰到胸部。

錯誤：

× 鎖住膝關節。

改正：

√ 略微彎曲膝關節，減輕下背部的壓力。

錯誤：

× 軀幹不穩定，上下移動。

改正：

√ 讓別人放一隻手在你的上背部，幫助提醒你保持正確的姿勢。

俯身划船動作詳解

準備

1. 使用正握方式，雙手分開，比肩寬

4~6 英寸（10~15厘米）

2. 保持肩部高於髖部

3. 保持下背部平直

4. 保持肘部伸直

5. 略微彎曲膝關節

6. 保持頭部抬起，眼睛看著杠鈴桿前面的地板

運動

1. 慢慢垂直上拉杠鈴桿

2. 當杠鈴桿碰到胸部時暫停片刻

3. 碰到胸部靠近乳頭的位置（女性在乳房下方）

4. 軀幹保持剛性

5. 當杠鈴桿靠近胸部時呼氣

6. 在最高位置時暫停

7. 吸氣時返回起始位置

8. 繼續上升和下降運動，直到組數完成

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