火遍全球的十分鐘天鵝臂教程！

「天鵝臂」徒手減手臂訓練，

因其模仿芭蕾舞蹈中的動作，

減掉手臂多餘贅肉而知名。

「天鵝臂」徒手減手臂訓練，因其模仿芭蕾舞蹈中的動作，減掉手臂多餘贅肉而知名。

這套動作由Mary Helen Bowers創建，Mary Helen Bowers是娜塔莉·波特曼在電影《黑天鵝》里的芭蕾老師，同時，她還是維多利亞的秘密超模的形體教練。

?據說，由她創立的這組動作，能夠有效的瘦手臂，告別贅肉和含胸駝背，堅持下來的人，最後都擁有了美麗的脖頸，鎖骨和美背。

還等什麼呢，趕緊學起來

Step 1 上下划動胳膊

打開雙肩，抬頭挺胸，兩條手臂像翅膀一樣上下擺動，注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下，過低達不到鍛煉的效果。保持呼吸均勻，4節一組

Step 2 向上划動胳膊，雙手向外推

雙臂高舉要過頭頂，由內向外做延展動作。4節一組

Step 3 向兩邊伸展胳膊

將雙臂伸展至與肩同高，雙臂儘力往外伸展。4節一組

Step 4 向上劃四下

雙臂抬高舉過頭頂，向上由內向外划動。4節一組

Step 5 向下劃四下

雙臂微微張開，由前向後划動，肩胛骨向後，盡量打開雙肩。4節一組

Step 6 雙手畫圈圈

雙臂在胸前較大幅度畫圈圈，脊椎挺直。4節一組

Step 7 大幅度上下划動雙臂

將雙臂高高抬起，雙手碰到一起再落下，下落緩慢。4節一組

Step 8 微微側身，雙臂與地面呈45°角划動

以腰為折點身體微微彎曲，雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組

Step 9 反方向再來一遍

小竅門：

1、肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2、雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

3、盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

每個動作都是4節一組，每天至少一組。有很多妹子練了幾分鐘就累了，累了適當休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅持每天都練才會有成效。

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