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火遍全球的十分鐘天鵝臂教程!


「天鵝臂」徒手減手臂訓練,


因其模仿芭蕾舞蹈中的動作,


減掉手臂多餘贅肉而知名。




「天鵝臂」徒手減手臂訓練,因其模仿芭蕾舞蹈中的動作,減掉手臂多餘贅肉而知名。




這套動作由Mary Helen Bowers創建,Mary Helen Bowers是娜塔莉·波特曼在電影《黑天鵝》里的芭蕾老師,同時,她還是維多利亞的秘密超模的形體教練。




?據說,由她創立的這組動作,能夠有效的瘦手臂,告別贅肉和含胸駝背,堅持下來的人,最後都擁有了美麗的脖頸,鎖骨和美背。




還等什麼呢,趕緊學起來




Step 1 上下划動胳膊



打開雙肩,抬頭挺胸,兩條手臂像翅膀一樣上下擺動,注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下,過低達不到鍛煉的效果。保持呼吸均勻,4節一組







Step 2 向上划動胳膊,雙手向外推



雙臂高舉要過頭頂,由內向外做延展動作。4節一組







Step 3 向兩邊伸展胳膊




將雙臂伸展至與肩同高,雙臂儘力往外伸展。4節一組







Step 4 向上劃四下




雙臂抬高舉過頭頂,向上由內向外划動。4節一組






Step 5 向下劃四下




雙臂微微張開,由前向後划動,肩胛骨向後,盡量打開雙肩。4節一組






Step 6 雙手畫圈圈




雙臂在胸前較大幅度畫圈圈,脊椎挺直。4節一組






Step 7 大幅度上下划動雙臂




將雙臂高高抬起,雙手碰到一起再落下,下落緩慢。4節一組







Step 8 微微側身,雙臂與地面呈45°角划動




以腰為折點身體微微彎曲,雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組







Step 9 反方向再來一遍







小竅門:


1、肩胛骨往後,打開胸腔,脖子向上伸,全程收腹。


2、雙肩自然下沉不要聳起,否則會把脖子練粗。做累了就先休息下,不要聳肩堅持做,不然會起反作用。


3、盆骨不要前傾,腰不要塌著,收緊臀部。




每個動作都是4節一組,每天至少一組。有很多妹子練了幾分鐘就累了,累了適當休息一下,不要蠻用力,不然適得其反,但要堅持每天都練才會有成效。


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