這種反反覆復困擾跑者的傷痛如何有效解決？

眾所周知，著名田徑運動員劉翔因為跟腱問題而受傷退役，其實跟腱疼痛也是跑友遇到的常見傷痛之一，處理不當往往造成病情遷延，形成頑固性疼痛。今天，為你一站式解決跟腱疼痛問題。

1、概況——粗壯就不出問題？

跟腱位於小腿下段，平均有15cm長，是人體最大最粗壯的肌腱。跑步過程中腳踝的緩衝和扒地動作，全靠這條強有力的肌腱。

跑步人群是最容易患此病變的人群，研究顯示跑者的跟腱病發生率在為10%左右。並且隨著年齡增長，跟腱損傷也有增多的趨勢，30歲以上中年跑友更易出現這一問題，這與跟腱退化有關。許多著名運動員也飽受跟腱損傷困擾，如劉翔、科比。

2、原因——過度使用是根源

跟腱疼痛屬於非常典型的過度使用損傷。在跑步過程中，跟腱要承受高達8-12倍的體重作用，也就是說跟腱受到了巨大力量的反覆牽扯，導致輕微創傷反覆發生，引發了跟腱力學衰竭，並隨之發生結構改變，疼痛自然難以避免。

其實，跑友常常聽說的「跟腱炎」這一術語並不準確。事實上跟腱局部並不存在炎症細胞，所以定義為「跟腱病」更為精準，以下均採用更為科學的術語——跟腱病。

跟腱病頻繁發生在兩個位置：

（1）跟腱腱體上疼痛（距離跟腱止點近端2-6cm）；

（2）跟腱止點處疼痛。

其中，跟腱腱體的疼痛比較常見。

我們今天要討論的主要是腱體疼痛，止點疼痛更為複雜。

3、風險——不止於過度使用

如果是因為跟腱工作特辛苦，操勞過度導致罷工，那麼大家都跑步，別人跑量比你還大，為什麼受傷的總是你？

這就提示有些跑友可能具有某些特定風險因素而更加容易發生跟腱病，也就是說高危因素加之過度使用，使得你成為不幸的「那個跑友」。究竟哪些因素會誘發跟腱病呢？

勾腳尖活動異常

在膝蓋伸直狀態下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認為跟腱過緊，因此患跟腱病風險增大。

腳踝內外翻活動異常

腳踝除了實現屈伸運動，還具有內外翻運動，有些跑友曾經發生過崴腳，有可能導致腳踝變得鬆弛、內外翻運動增加，這也是跟腱病的誘因。

綳腳力量弱

小腿後群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是綳腳（學名跖屈）。跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的，所以小腿後群肌肉力量特別重要，當綳腳力量不足時，跟腱往往會承受更大負荷，這樣就更易發生跟腱病。

扁平足

不少跑友都存在扁平足且相安無事，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成「鞭打效應」從而導致跟腱異常受力。

上述因素都是跟腱病發生的內在風險因素，外在的風險因素主要包括訓練不當、環境因素和跑鞋因素等。

比如跑者的訓練不當包括：跑步距離突然增加、強度增加、爬坡訓練、停訓後重返訓練上量過快等。

與夏季相比，冬季更易患跟腱病。這可能跟低溫時，跟腱和筋膜組織之間摩擦增加所致。

4、癥狀——跟腱腱體疼痛

跟腱疼痛當然是跟腱病最主要的癥狀，但是疼痛還有具體表現。

包括：

長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；

剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，也就是活動起始結束痛。但隨著病情進展，疼痛可能伴隨整個運動過程。因此對運動造成很大困擾；

上下樓梯、躡足行走時疼痛加重。

5、診斷——注意區分腱體和止點疼痛

如果疼痛部位不是在腱體上，而是在跟腱連接跟骨的位置（也就是說疼痛部位更低），那麼除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等；

按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，並伴有跟腱腫脹變粗；

站立位做單腳提踵動作時，患側與健康一側相比，提踵能力下降，比如說健側可以完成30次提踵，而患側僅能完成20次；

如果病史典型，且經過保守治療康復有效，通常不需要輔助檢查。X線對於診斷跟腱病沒有幫助,超聲和核磁共振有助於判斷跟腱結構，常用於輔助檢查；

6、治療——不是所有方法都有效

醫生和治療師已經採用大量方法用於跟腱炎的治療，經過嚴謹的循證，發現有的方法的確非常有效，有的方法則可能有效，還有些方法存在爭議。

建議跑友採用最有效的方法，或者諮詢專業的運動損傷醫生或者康復治療師。

康復訓練

康復訓練對於跟腱病是最有效的治療方式，但前提是跑友得把康復訓練做正確。

跟腱病康復方式主要是離心訓練，什麼是離心訓練？別著急，馬上送上。

理療

在諸多理療方式中，低水平激光治療和離子滲透療法最為有效，而近兩年廣為採用的衝擊波療法研究報道存在爭議。

拉伸

反覆持續的拉伸也有助於改善勾腳尖幅度不足的情況，從而改善功能。因為勾腳尖受限是跟腱病的危險因素。

足矯形器

以矯形鞋墊為代表的足矯形器，對於扁平足同時伴隨足踝力線異常的跑友有一定幫助，因為其可以改變跑步時錯誤的足踝受力。

貼扎

以肌貼為代表的貼扎可以減少跟腱張力，越來越多的跑友採用肌貼這一可以隨意靈活使用的工具，不妨跑步時一試。

腳跟墊高

利用特製的腳跟墊將腳跟墊高，可以起到減輕跟腱張力的作用。但不是對每一名跑友都有效。

7、拉伸——做得更到位更充分才有效

拉伸作為最主要的放鬆方式，同時也是跟腱病的治療方式，對於改善跟腱彈性，減輕跟腱壓力，避免小腿肌肉緊張具有重要意義。

對於跟腱病來說，牽拉要做的動作類型更多、拉伸時間更長，更徹底，而不能像跑後放鬆那樣隨便做做。

以下四個動作是跟腱病必做拉伸動作。要求每個動作做4組，每組牽拉30秒，也就意味著四個拉伸動作就得做16組，這樣才能治療跟腱病。

小腿腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

小腿深層比目魚肌的牽拉動作

後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感

8、康復——離心訓練是最有效的方式

康複目的

前文在治療方法中，已經提及對於跟腱病，康復訓練是真正最有效的康復方式，怎麼做？

最核心的康復方法——離心訓練

找一個台階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，也就說要強化動作還原過程，而不是強調提踵過程。也就是說通過要小腿肌肉又拉長又收縮，訓練跟腱的強度。

找一台階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌。需要注意到是患跟腱病的跑友往往提踵還原過程伴隨跟腱疼痛，一切康復訓練都以不產生疼痛的幅度為度，切不可忍痛訓練。

壓網球練習

許多跑友學會了用足底滾揉網球來放鬆足底筋膜肌肉，對於跟腱病來說，足底下壓網球也是另一種針對跟腱的康復訓練。將網球放至足底，用小腿後群肌肉發力將網球壓扁，而不是來回滾揉網球。

快速勾腳練習

雙腳做快遞勾腳動作330-50次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉與小腿後方肌肉互為拮抗肌群，一方面從肌肉平衡角度而言，不能只鍛煉小腿後群肌肉，另一方面，增強小腿前方肌肉力量可以降低小腿後群肌肉緊張度，專業術語稱為交互抑制。

腳踝人工抗阻內外翻練習

許多跑友在訓練小腿時只做提踵練習，而忽視了腳踝還具有內外翻能力，內外翻活動異常也是跟腱病發生的危險因素，所以強化內外翻訓練對於穩定腳踝，減少跟腱張力具有積極意義。可以採用手握住腳前掌進行向內向外的自我對抗訓練，自我對抗還可以控制阻力大小，是一種很好的訓練方法。

內翻抗阻

外翻抗阻

落地緩衝訓練

跟腱在跑步時承受了高達8-12倍體重的負荷，所以訓練跟腱的緩衝能力對於跟腱提高適應性和結構強度至關重要。

踩在一個台階上，單腳落地，注意關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩衝良好，同時落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性，有助於減少對於跟腱的「鞭打效應」

抓毛巾訓練

一些跑友了解抓毛巾訓練可以治療足底筋膜炎，同樣這一動作也可以因為增強足底肌肉扒地能力，增強落地緩衝，從而減少跟腱壓力。

注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。

腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，有助於跟腱病康復。

一次跟腱病康復訓練安排

9、預防——做好跑前跟腱熱身

跟腱炎經過治療和康復，總體預後良好，但是有可能時好時壞，病程遷延，所以加強力量，做好跑前熱身、跑後拉伸對於預防跟腱炎非常重要。

對於跟腱病的跑友當然要注意休息，避免過多跑步刺激跟腱，但並非絕對不能跑，只要跟腱沒有痛感，20-30分鐘的跑步並無大礙。但需要提醒患有跟腱病的跑友，在跑前除了常規熱身，也需要對於小腿和跟腱部位進行特定熱身，以達到激活肌肉，減輕跟腱牽拉的作用。

那麼針對跟腱的熱身如何做呢？不同提踵走路方式，各走15米，每種做一遍，就是很好的跟腱熱身。

腳尖行走

腳跟行走

腳跟內八字行走

腳尖內八字行走

腳跟外八字行走

腳尖外八字行走

10、總結

跟腱的英文是Achilles，來源於古希臘戰神——阿基里斯（Achilles）。

他因出生後被母親抓住腳踝，身體倒掛浸在冥河水中，所以除腳踵以外，全身刀槍不入。由於太陽神阿波羅了解阿基里斯的致命缺陷，指使人用暗箭射中阿基里斯的腳踵導致戰神死亡。

這個神話故事寓意再強壯的人也有可能有薄弱部位。不要讓看似粗壯的跟腱影響你的跑步！

跑者跟腱疼痛該如何解決？

10月10日（明晚）19:30，「中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師」——戴劍松，指導你跟腱疼痛的解決方法。

戴劍松博士副教授

碩士生導師

中國田協馬拉松學院路跑指導員

培訓師南京體育學院體能康復實驗中心主任

專攻運動科學與運動康復領域

長期從事高水平運動員體能訓練與運動康復工作

曾為多名奧運冠軍運動員服務知乎專欄專家

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跟腱疼的發生原因？

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